Kettlebell-Guiden

- Allt du behöver veta om Kettlebells
Få människor kan väl ha missat att kettlebells på senaste tiden fått en status i gymmen som till stor del påminner om hantelpaketens givna plats. I princip alla gym värda sitt namn har idag ett par kettlebells stående i ett hörn. Det är inte så konstigt. Träning med  kettlebells är nämligen ett utmärkt sätt att öka såväl sin styrka, som uthållighet och explosivitet. En stor del av kettlebells popularitet kommer givetvis från crossfit-sfären som gjorde kettlebells till ett naturligt träningsredskap i Sverige. Men även kända utövare så som Pavel Tsatsouline och Steve Cotter har hjälpt till att stärka redskapets status inom träningsvärlden genom sina stora skaror följare.

Kettlebellträning

Träning med kettlebells kan som sagt användas både för att bygga styrka, explosivitet och uthållighet. Det som skiljer kettlebell-träning från andra styrkeredskap är dock att just kettlebellen på något sätt nästan alltid används i längre serier och högre antal repetitioner. Rörelserna blir till sin natur dynamiska vilket lånar sig väldigt väl till just uthållighetsträning där styrka och explosivitet blir en bonus.

De klassiska övningarna inom kettlebellträningen består av:
Kettlebellsvingar: Består av en rörelse där kettlebellen hålls med en hand eller båda och svingas med raka armar från mellan benen upp till framför kroppen. Övningen ger en utmärkt aktivering av hela den bakre kedjan av kroppen och används inte sällan som uppvärmningsövning för att få igång värmen i kroppen, då den av de klassiska övningarna ändå får anses vara en av dem som är lättast att lära sig och utföra. En variation på detta är Amerikansk kettlebellsving där kettlebellen inte stannar framför kroppen utan över huvudet.

Kettlebell Clean: Är väl närmast det vi skulle beskriva som frivändning med skivstång. Kettlebellen hänger i död-läge mellan benen med en arm, och sedan ryck den upp till "rack-position" mellan nacke och axel. Denna övningen är också för-övning till exmpelvis Jerk (stöt).

Kettlebell Jerk: Består av en Clean, men går sedan vidare i en push-press där kettlebellen förs över huvudet på rak arm.

Kettlebell Snatch: Det som med skivstång kallas för ryck. Alltså en hel rörelse från dödläge mellan benen till utsträckt arm över huvudet utan att stanna i något mellanläge.

Dessa övningar är någonstans kettlebellträningens absoluta bas. Ett bra sätt att lära sig mer är genom att kolla igenom Steve Cotter mycket pedagogiska intruktionsvideos som du bland annat ser nedan:


Därtill finns givetvis en mängd olika andra övningar så som Goblet Squats, Thrusters, Rows, Overhead Squats etc. För lite mer inspiration kan du kolla in Pavels video nedan:

Skador

Skaderisken i kettlebells är egentligen inte större än med något annat redskap, däremot finns det precis som med allt annan träning mer eller mindre utsatta områden. Ett av dessa är handleden som ofta får sig en törn i överläge när armen är rakt utrsäckt uppåt och kettlebellen "slår över" vilket skapar ett trauma mot handleden. För dig som lider av detta finns 3 olika tips:
1. Du kanske använder en för tung kettlebell för vad du klarar av, börja med en lättare! 
2. Prova att linda handleden innan träning.
3. Ignorera de två tidigare råden och lär dig "vrida handen" så att du tar emot kettlebellen på rätt sätt så slipper du oroa dig. Se mer om hur du ska gå tillväga här... 

Nybörjare?

Vi får i princip dagligen frågan om vilken tyngd som är mest lämplig för en nybörjare. Svaret är föga förvånande "det beror på". Tyngden avgörs av hur stark du är, din erfarenhet och vad du tänkt använda din kettlebell till. Om du tänkt köra svingar och marklyft eller om du tänkt köra snatches. Det vanligaste är dock att man väljer 2-3 olika kettlebells för att täcka samtliga behov. För en man bör tyngden ligga någonstans kring 12-32kg, och för kvinna någonstans mellan 8-20kg. Siffrorna är dock generella och det bästa är att prova sig fram.

Vilka modeller finns?

Kettlebells är från början gjorda i järn och utan några egentliga krusiduller. På senare tid kan man dock hitta allt från neoprenkettlebells, competion kettlebells och vidare till kettlebells i alla möjliga olika sorters former. Det finns givetvis en mängd olika fördelar med de olika varianterna men för många står järnkettlebellen kvar som den som känns mest äkta - och det är också den som de flesta förknippar med en kettlebell. Det är ändå värt att nämna de andra varianterna och varför de finns:

Neoprenkettlebells: Kommer med ett tunt skyddande hölje som gör att kettlebellkulan blir något mjukare. Det gör att denna varianten lämpar sig utmärkt för träning på hemmaplan då det blir skonsamt mot öron och golv - och på senare tid har även kommersiella gym börjat använda dessa då det drar ner på slitaget.

Competitions Kettlebells: Kommer i en standardstorlek oavsett tyngd. Du kan alltså svinga en 4kilos-kula eller en 32kilos-kula och båda kommer ändå vara i samma storlek. Används ofta på tävlingar och p.g.a sin storlek lämpar de sig ocks bra till täning för dig som vill kunna använda två händer i dina kettlebellövningar.

Lustiga Kettlebells: Kommer ofta i någon sorts döskalle eller gorillahuvud. Är mer en ploj-produkt än en seriös gym-produkt. Används främst på hemmaplan och finns inte i lika stora kilo-variationer som ovanstående modeller.

Historia

Namnet kettlebell kommer redskapets likhet med en tekanna - eller "kettle". Till skillnad från hantlar så hamnar tyngdpunkten i en kettlebell inte mitt handen utan utanför handen. Detta ger ett annat moment vid lyft vilket syns tydligt i alla de klassiska "svingar" som är karaktäristiska för just kettlebellträning.

Kettlebells är från början ett redskap som fungerade som motvikt vid vägningar av olika sorters varor i Ryssland. Exakt hur redskapet gick från att vara ett mätinstrument till ett träningsinstrument är inte helt klarlagt. Troligen började kettlebells användas mer seriöst någon gång i slutet av 1800-talet (första benämningen i text var dock redan från tidigt 1700-tal) då Vladislav Kraevsky startade det som senare kom att bli den moderna tyngdlyftnings-sporten i Ryssland. Kettlebells har historiskt sett använts främst av styrkelyftare och militären. Än idag är det ett mycket vanligt träningsredskap i Ryssland och militären använder bland annat snatches (en klassisk övning där en kettlebell svingas upp över huvudet) med 24kilos-kettlebell som ett mått på hur vältränad en rekryt är. Kettlebells användes av ryska styrkelyftare främst som ett redskap för att stärka upp svagare områden. Det är först på 70 och 80-talet som kettlebells blev en sport i sig själv och man på allvar började tävla i olika grenar.

Det har funnits tävlingar tidigare men då på amatörnivå. Det sägs dock att en tävling i slutet av 40-talet ska ha lockat 200.000 människor som publik. Hur väl det stämmer låter vi dock vara osagt. Men däremot är det spännande att veta att man redan tidigt tävlade i de övningar som än idag är klassiska kettlebell-övningar, nämligen press, jerk och snatches (Press, Stöt & Ryck). Kettlebellsporten är till stor del baserad på just dessa övningar även om ramverket har utvecklats något och man har ett regelverket idag som är byggt på såväl tid som tyngd (standard är 24kg för damer och 32kg för herrar).

Anledningen till att Kettlebell-träningen spred sig så sent till övriga världen beror på många faktorer. Flera världskrig och en motvilja till att importera rysk kultur i väst är troligtvis en av de bidragande faktorerna bakom. Det var först när Pavel Tsatsouline som nämns ovan skrev en omtalad artikel i en Amerikansk tidning i slutet på 90-talet som ketttlebells på riktigt fick genomslag i västvärlden. Pavels namn hjälpte till att driva in redskapet på marknaden, där det numera har en självklar plats. Sedan kan man inte glömma crossfit vilket fullständigt lamslog marknaden. Sällan har en sport eller träningskultur vuxit fram så fort och blivit ett så välkänt begrepp på kort tid som crossfit. Idag är det få gym som inte sneglar åt crossfit-hållet och bevakar trenderna inom denna bransch.

Sammanfattning

Kettlebellen är ett utmärkt träningsredskap både för hemmagymmaren– då en enda kettlebell räcker för att göra en mängd olika övningar och få en helkroppsgenomkörare - och för den mer avancerade utövaren– då flera av övningarna kräver mycket teknikträning och det alltid finns något moment att utveckla eller bli bättre på. Lycka till med dina övningar och har du några frågor kring kettlebells så kontakta oss gärna genom att fylla i kontaktformuläret längst ner på denna sidan...