En utökad artikel om träning för att klara chins hittar du här
Chins/pull ups för nybörjare
Chins/pull ups är en riktigt tung överkroppsövning och det är få otränade personer som klarar det första gången de försöker. Ofta krävs det idog och målinriktad träning för att nå sin första chin/pull up. Men det är värt all möda när hakan når hela vägen upp över stången. Detta kan alla intyga som tränat sig till sin första chin/pull up!
Hur börjar jag då min träning för att nå min första chin/pull ups?
Det du behöver stärka upp är ryggen, armarna och greppet. Samt vänja kroppen vid rörelsemönstret.
Bygg styrka
En bra övning där du får träna alla tre delar är ringrodd eller rodd i TRX. Fatta tag om ringarna eller TRX-banden och ställ dig i en vinkel där du precis orkar göra 5 repetitioner. Starta med raka armar och dra dig upp genom att jobba bak med armarna nära kroppen. Tänk på att hålla kroppen som en planka genom hela övningen. Utmana med tuffare vinkel när du blir starkare.
Latsdrag är en annan bra övning för att stärka ryggen. Placera händerna lite bredare än axelbrett, det vill säga samma bredd som för din chin/pull up. Tänk på att dra ner axlar/skulderblad innan du börjar böja armarna för att dra ner stången. Precis denna rörelse kommer du behöva göra när du gör en chin/pull ups. Se till att du sträcker ut armarna helt innna du börjar rörelsen på nytt.
Greppstyrka
Det är också viktigt att du får komma upp och hänga i räcket. Framför allt för att bli starkare i greppet. Första nivån är att bara hänga fritt. Detta kan vara väldigt tufft i början om du är ovan. Samla ihop till en minut hängande. I början kanske du orkar hålla 5-10 sekunder åt gången. Ju starkare greppet blir desto längre kommer du orka hänga åt gången. Att hänga är även en väldigt bra övning för rörligheten i axlarna. Vi har sällan armarna över huvudet i vardagen så detta kommer bli väldigt nyttigt för dig.
Vilken Chinsstång ska jag välja?
Det finns många olika modeller av chinsstänger. En av de mest populära är flergreppsmodellerna där du kan göra dina chins i en mängd olika variationer vilket ofta uppskattas av både motionärer och chinsfantaster. Du hittar exempel på ett sådant chinsräcke med flera grepp här!
För de som föredrar så kallade kippande Chins eller som vill kunna göra muscle ups så efterfrågar man vanligtvis ett chinsräcke med rak stång, och ett visst avstånd ut från vägg. Du kan hitta såna chinsräcken med rak stång här!
De flesta motionärer som vill ha ett chinsräcke till hemmagymmet önskar dock framföralt något som håller bra men som samtidigt håller lågt pris. Ett sådant bas-chinsräcke hittar du här!
Andra nivån är att aktivera lasten genom att dra ner skulderblad/axlar. Detta är första delen i chins/pull ups-rörelsen. Armarna behålls raka och du jobbar enbart med rörelse i skuldrorna. Denna övning kallas ibland aktivt & passivt häng. Starta med 3-5 repetitioner och ha målet att öka upp till 10 repetitioner. Detta är även en utmärkt övning att ha som uppvärmningsövning innan din chins/pull ups-träning.
Självassisterade chins/pull ups är en bra övning för att lära kroppen rätt rörelsemönster och för att bygga styrka. Placera en box eller liknande under räcket. Boxen ska vara såpass hög att du kan nå upp med hakan över stången när tårna fortfarande har kontakt med boxen. Starta med att greppa räcket med händerna strax utanför axelbrett. Låt tårna ha kontakt med boxen och böj i knäna framåt för att hamna i hängande läge. Känn att tyngden ligger i händerna. Börja nu rörelsen genom att dra ner axlar/skuldror och fortsätt sedan dra dig upp tills hakan passerar räcket. Här låter du benen hjälpa till precis så lite du behöver, resten sköter rygg och armar. Ju starkare du blir desto mindre hjälp av benen kommer du behöva. Gör 5 repetitioner och upprepa 5 set med vila emellan.
När du byggt lite styrka i armar och rygg är negativa chins/pull ups en väldigt bra övning för att nå din första chin/pull up.
Övningen går till så att du från en box eller liknande tar dig upp eller hoppar upp med hakan ovanför stången. Sänk dig sedan ner sakta till raka armar. Detta blir alltså som en omvänd chin/pull up. Ha som mål att kunna hålla emot minst 5 sekunder på väg ner. Kom ihåg att jobba i ett jämt tempo hela vägen ner till raka armar. Det här är en riktigt tuff övning så det gäller verkligen att bita ihop och hålla emot. Det kommer vara frestande att bara släppa efter men ju mer du håller emot desto snabbare kommer du nå din första chin/pull ups. Kör 5 repetitioner och upprepa 5 set med vila emellan.
Ett annat tips är att börja lära dig att göra Chin ups. Enda skillnaden är att du vänder handflatorna mot dig och kan då hjälpa till mer med biceps. De allra flesta upplever att denna övning är lättare än vanliga chins/pull ups.
Hur lång tid tar det att nå sin första chin/pull up?
Det gäller att lägga ner hårt arbete och att göra det kontinuerligt. Att bara träna någon gång då och då kommer inte göra dig starkare. Satsa på att göra någon eller några av ovanstående övningar 3 gånger i veckan så borde du inom några månader kunna göra din första chin/pull up beroende på vilket utgångsläge du hade. Kör hårt!
Kippade chins/ pull ups
Om du har sett CrossFit har du säkert noterat att atleterna använder sig av en swing, en så kallad kipp för att göra sina chins/pull ups snabbare och med mindre ansträngning. Detta är bra om du ska göra många repetitioner och även en kul variation till dina vanliga chins/pull ups. Det är också ett måste om ska tävla i CrossFit, då denna metod är väldigt tidsbesparande.
Viktigt att veta är att kippade chins/pull ups är mycket mer påfrestande för axlar än strikta chins/pull ups. Se till att bygga upp styrkan med strikta chins/pull-ups innan du börjar köra dom kippade. Ett bra mål är att kunna görs 5-10 chins/pull ups innan du börjar kippa. Då sparar du dina axlar mycket besvär i framtiden.
Hur ökar jag maxantalet chins/ pull ups?
För att bli starkare och kunna göra många repetitioner behövs givetvis ihärdig träning. Följande övningar kan vara bra att variera din vanliga chins/pull ups träning.
Viktade chins/pull ups
Gör färre repetitioner men med extra vikt. Fäst en vikt i ett viktbälte och dra dig upp som vanligt. Starta lätt och försök öka vikten med ett halvt kilo per vecka. Testa att göra 3-5 repetitioner i fem set med vila emellan. Detta bygger högre maxstyrka som också kommer göra att du orkar göra fler med kroppsvikt.
Styrketräning
Komplettera med övningar för rygg och biceps. Till exempel tunga latsdrag och bicepscurl. Chin ups är en annan bra övning för att bli starkare, här kan du ofta göra fler repetitioner och får på så sätt mer belastning på greppet.
Variera träningen
Det finns massor med olika varianter på chins/pull ups. Här är det bara din fantasi som sätter gränserna. Nedan följer några tips på hur du kan variera din träning för att utmana kroppen på nya sätt. Det är både kul och nyttigt att bemästra olika typer av rörelser. Först ut är chin ups. Skillnaden här var greppet, jobba istället med handflatorna mot dig, med ett så kallat supinerat grepp. De allra flesta tycker chin ups är lättare är vanliga chins/pull ups. Skillnaden är att det är mer biceps och mindre rygg som jobbar i chin ups.
Att ändra bredden på greppet är ett annat tips. Ju längre ut du flyttar händerna desto mer kommer ryggen och framför allt lasten få jobba. Testa även att köra ett riktigt smalt grepp med händerna precis bredvid varandra.
En annan variation är att jobba med med en hand på var sin sida om räcket. Dessa kallas hang cliffers och kräver bra styrka i biceps. Dra dig upp med hakan på ena sidan om stången. Nästa repetition drar du dig upp på andra sidan.
När du blir riktigt stark kan du utmana sig själv med att försöka göra enarms chins/pull ups. Här har du verkligen något att bita i.
Andra varianter är L-sit chin ups, statiska chin ups och chest to bar pull ups. Lek och testa dig fram, som sagt det är bara din fantasi som sätter gränserna!
Tävla i chins/pull ups
När du har blivit riktigt grym finns till och med möjligheten att tävla i chins. Chins SM går varje år och grenen finns även med i fitness 5 och athletic fitness.
Lycka till!
Här hittar du chinsräcken och chinsställningar.