Levla upp i bänkpress

Levla upp i bänkpressen
Gillar du att bänk och gör det mycket och ofta, då kommer några tips och trix för dig som kan göra att du levlar upp i ditt bänkande.
Bänkpress är en av de klassiska basövningarna som finns dom består av marklyft, knäböj och bänkpress och i dessa tävlar man i när man utövar sporten styrkelyft.
Det är en jättebra övning som involverat till största dels musklerna på överkroppen men man kommer att använda sig av resterna av kroppen om man gör den teknisk.
I en bänkpress kan man ha råstyrka och bänka mycket med helt fel teknik men slutar oftast i skador. Vanliga skador i bänkpress är muskelbristningar i bröst, biceps eller i triceps.
Men du kan också vara teknisk stark då behöver man inte ha den rå styrkan som de andra går på.

Hur ser en teknisk bänkpress ut då?
Det är sex stycken saker som ska ingå i den tekniska bänken.
För det första ska du ha kontakt med bänken, ditt huvud, skuldror och säte ska ha kontakt med bänken under hela lyftet.

För det andra ska du ha en anspänning i skuldrorna och ha dom aktiverad innan du lyfter av stången. 
Tänk att de ska dras ihop och sedan neråt mot sätet och sen hållas där under hela lyftet.

Det tredje är att du ska ha stadiga ben, det menas med att hela fotens undersida ska ha kontakt med golvet under hela lyftet.
Dansa inte runt med fötterna.

Den fjärde, brösta upp dig ordentligt för det är med bröstet du ska möta stången med.
Tänk att ni ska gå halva vägen var, alltså stången ska sänkas mot ditt bröst medan bröstet ska jobba uppåt och möta stången.
Men här kommer det svåra med att hålla sätet kvar i bänken då det händer vid maxlyft eller när man blir trött att sätet lättar men då försvinner den tekniska bänkpressen.

Det femte, den kontrollerade nedsänkningen, den kan vara i vilken hastighet som helst beroende på vad du tränar såklart men den ska sänkas med kontroll.

Och sist den sjätte, andningen! 
Det är superviktig att du får till för annars kan hela lyftet fallera om du använder andningen fel.
Du ska alltså andas in och hålla den lyften som gör anspänning i kroppen för att sedan pysa ut luften i själva lyftet.
När du har dessa sex grundtekniker så kan du börja bänkpressa tekniskt!

Så hur utför man en bänkpress då?
- För det första ska du lägga dig på bänken enligt dom sex grundteknikerna.
- Så greppar du stången i den bredd som passar dig bäst.
- Så använder du dig av det djupa andetaget som du tar efter att du greppat stången.
- Lyft ut stången eller så kanske du har någon som hjälper dig ut.
- Låt dina armbågar och skivstång gå lite nedåt när du sänker stången och sikta så att du ska möta nedre kanten av bröstet.
- När du kommit ner på bröstet med stången, låt den då stanna där för en sekund bara för att visa att du har full kontroll på stången så du inte studsar ner den i bröstet och kanske skadar dig men glöm inte att hålla anspänningen i kroppen hela tiden.
- Nu ska stången pressas upp till startpositionen igen.
- Genom att använda dig av utandning mot stängda luftvägar kommer du kunna behålla trycket medan du andas ut.
- När armarna är helt raka och utelåsta och att du fortfarande har kontroll över stångens rörelse.
- Lägg sedan in stången i racket igen och då är lyftet klart.

Där har du den tekniska bänkpressen!

Men ibland kan man nå en platå i sin träning och man kommer inte vidare för att nå nya tyngre vikter i både reps och för ett maxlyft.
Då kan det vara så att du kanske lyfter tungt för mycket och för intensivt för kroppen ska kunna anpassa sig efter den träningen.
Då måsta man komma tillbaka i vikten och det menas med att man ska sänka vikten för att skapa lättare arbetssätt för att bygga upp en bättre styrka.

Men glöm inte att kroppen också behöver vila, även om du tycker att bänkpress är det roligaste som finns i hela världen så måste man vara realistiskt och se hur mycket återhämtning och hur man lägg upp en smart plan för sin träning så man inte stöter på den där platån igen eller ännu värre, skadar sig.
Att skador kommer under den perioden du är övertränad är vanligt och då behöver man verkligen baka i vikt och börja om igen med både set och reps på ett annorlunda sätt.
Om du redan har ett schema med progression då kommer det att innehålla en period då du ska stärka upp leder och ge musklerna en chans för att förbereda sig på vad som ska komma - de tunga lyften.

Sen kommit en fas för uppbyggnad då man är uppe på lite högre vikter men med lite mer vikt och det är också att förbereda kroppen för de tunga lyften.
Sen kommer maxning fasen då du ska in och göra nya personbästa och du ska då överträffa dig själv.

Men om du ändå kämpar med bänken så kan det vara andra faktorer som spelar roll i bänkpressen och utvecklingen.
Det kan vara så att du är svag i triceps vilket är en viktig muskel att vara stark i när man ska vara bra i alla pressar.

Ett annat sätt är att träna med stopp i bänken.
Alltså att man stannar stången i bottenläget för att sedan pressa upp stången igen.
Om du tränar med stopp så kommer du att minska skaderisken för att du har väldigt bra kontroll på stången.
Man får väldigt bra muskulär utveckling av bröst och triceps eftersom det kräver mer av en sån typ av övning.
Dessutom kommer du bli starkare i det svåraste momentet av bänken när du tränar med stopp.

Det som kan upplevas negativt med att träna med stopp är att man måste komma ner i vikt en del då man inte orkar inte använda sig av stopp i de tyngre vikterna.
Men egentligen är det bara egot som får sig en törn. 
Glöm inte att du ska behålla anspänning i kroppen även vid stoppet.
Det ska vara från vaderna upp till låren och sätet som går vidare till bålen och ryggen ända upp till skuldrorna, axlarna, armarna och bröstet.

Att träna bänkpress med att ha vikter hängande i gummiband från skivstången kommer utmana din koordination, leder och stabilitet i hela kroppen.
Just för att vikten kommer röra på sig hela tiden och det kommer påverka din bål och stabiliteten i dina skuldror och du kommer att ha rörelse som “skakningar” under övningen.
Men viktigt är att ha en låg vikt så att du inte skadar dig. 

Vanliga fel som oftas görs i bänkpress som kan vara en orsak till att bänkpressen inte utvecklas,
- Du använder inte hela rörelsemomentet, du går alltså inte hela vägen ner till bröstet.
- Du har inte anspänning i skuldrorna genom hela rörelsen utan att dom avaktiveras under lyftet.
- Du tar den på studsen, alltså att stången studsar ner i bröstet och det blir lite som en studsmatta då har du fått starten uppåt på “köpet” men här är det stor skaderisk, du behöver ju inte gör ett stopp som när man tränar med stopp metoden men att vändningen blir som ett touch and go på bröstet.
- Du dansar omkring med fötterna, du flyttar runt fötterna men dom ska vara fastklistrade i golvet under hela lyftet.
- Du lyfter sätet när du ska pressa stången upp, då kommer din brygga effekt försvinna och lyftet bli tyngre, säte och ben ska vara i anspänning hela tiden under lyftet.

Men man ska inte säga att det bara handlar om bra teknik utan att utrustningen ska vara i bra kvalitet och som gör lyften säkra och den utrustningen hittar du här!