Träna med Boxningssäck

Har du precis köpt en boxningssäck och funderar på hur du ska träna med den, eller är det så att det hänger en boxningssäck på gymmet där du tränar och du är lite sugen på att testa den? Då har du kommit helt rätt! Vi kommer här gå igenom några saker som är viktigt att tänka på när du ska träna med en boxningssäck, vad du faktiskt tränar när använder en boxningssäck och några enklare program du kan köra på säcken.

Det gör ingen speciell skillnad om du har en hängande säck eller en stående säck, utan det är mer vad man själv föredrar att använda. 

Du hittar alla våra Boxningssäckar här!

Några saker att tänka på när man använder en boxningssäck.

Det finns några saker som är viktiga att tänka på när man använder en boxningssäck och det första är att alltid använda boxningshandskar. (Hitta Boxningshandskar här) Att slå på säcken utan handskar skadar både säcken och dina händer, då knogar är vassa kommer dom skära upp säcken och säcken kommer i sin tur skära upp skinnet på knogarna och kan ge sprickor i skelettet om man slår för hårt. Om man vill ”härda” sina händer så använd istället säckhandskar som är tunnare än vanliga handskar. Dessa är till för att stärka händerna och handlederna. Det är även att föredra att använda sig utav handledslindor när man ska slå på säcken då man minskar risken att skada sina händer och handleder.

Hur ska man slå på säcken?

När man nu ska börja slå på säcken så finns det några bra saker att tänka. Precis som med allt annat så börja lugnt och försiktigt och gå inte in och böra svinga och sparka på säcken utan att ha en plan och rätt teknik. 

När man ska slå på säcken så är det viktigt att ha en bra hållning, då balans och hållningen är viktigt för att kunna slå och sparka hårt. Enkelt så kan man tänka att fötterna alltid ska vara lite mer än axelbrett och en fot ska alltid vara framför den andra, sen när man slå så ska alltid båda fötterna vara i marken när man träffar målet för att kunna generera så mycket kraft som möjligt. Tänk er att ni ska knuffa på en stor sten och ni har bara en fot i marken, det kommer vara väldigt svårt. Men om ni har båda fötterna i marken och ska knuffa den stora stenen så kommer det vara mycket enklare. Exakt så är det när man ska slå, har man båda fötterna i marken så kan man slå mycket hårdare än om en fot är uppe i luften. 

När man nu står rätt så är det också viktigt vart man har sina händer, en bra tumregel är att ha knogarna på kinderna och att händerna ska gå från hakan, till hakan. Med detta menas att när man slår så ska händerna gå från din haka, träffa målet och sen tillbaka till din haka igen. Om man hela tiden tänker ”från hakan, till hakan” när man slår på säcken och tvingar sig själv att göra detta så kommer man att få fantastisk gard när man boxas. Sen är det viktigt att alltid slappna av i axlarna så man inte drar upp dom till öronen, för då kommer det bli riktigt jobbigt efter en liten stund. 

Det sista att tänka på när man nu ska slå på säcken är avståndet. När man träffar säcken så vill man nämligen att armen ska vara nästan helt utsträckt. Detta då man är som starkast när armen nästan är helt utsträckt och då har även mest energi genererats. Det är också viktigt att tänka på att när man träffa så vill man ha en rak handled och träffa med knogarna.

Vad tränar man när man slå på säcken?

När man slår på en boxningssäck så finns det flera olika sätt att träna. Man kan antingen slå hårt och snabbt på säcken men en hög slagfrekvens under en längre period för att bygga upp kondition och mjölksyretolerans. Eller så kör man tabata där man har en hög slagfrekvens under 20 sekunder och sen vilar i 10 sekunder och gör om detta i fyra minuter, detta är för att bygga upp sin kondition. Man kan också köra teknikträning där man håller ner slagfrekvensen men ökar snabbheten och hårdheten i slagen. Det finns en mängd olika sätt att träna på säcken med både slag och sparkar.

Några enklare träningsprogram. 

Det finns en mängd olika träningsprogram man kan utföra på säcken, men vi kommer här gå igenom några enklare för att då igång dig. Något som är viktigt att tänka på när du slår på säcken är det saker vi skrev ovan, bra hållning, axelbrett med fötterna, en fot framför den andra, händerna vid kinderna, slå från hakan till hakan och slappna av i axlarna. Se också till att ha bra avstånd så du kan sträcka ut armarna ordentligt. 

Tips! Ett tips när du ska köra säckträning är att ladda ner en app med timer. Exempelvis Tabata stopwatch, vilket kommer göra det enklare för dig att hålla koll på tiden medans du slår på säcken.  

Tabata (Kortintervall & hög intensitet)

Tabata är ett träningssätt där du kör fullt ut i 20 sekunder och sen vilar 10 sekunder och göra detta i 4 minuter sen tar du 1 minuts vila och sen göra du samma sak igen, detta kan du göra så många gånger du vill och orkar. När du slår på säcken så kan du välja om du vill så fritt med massa olika kombinationer med slag och sparkar eller om du bara vill slå raka slag eller runda slag. 

Nybörjare; Slå raka slag så fort och hårt du kan i 20 sekunder, sen vilar du 10 sekunder. Upprepa detta under 4 minuter sen tar du 1 minuts vila och sen gör du om detta minst 4 gånger.

Avancerade; Slå olika kombinationer så hårt och snabbt du kan i 20 sekunder, sen vilar du 10 sekunder. Upprepa detta under 4 minuter sen tar du 1 minuts vila och sen gör du om detta minst 4 gånger. (Kör du en kampsport där man sparkar så avsluta varje kombination du gör med en spark.

Lång intervaller (Medelhög intensitet)

När du kör längre intervaller så kan du själv bestämma hur lång tid du vill köra, ett tips är att köra någonstans mellan 3-5 minuter med 1 minuts vila och göra detta så många gånger du orkar och vill. Det viktiga här är att du försöker att hålla en jämn intensitet så du inte slår ut sig själv på 30 sekunder och sen bara står och duttar på säcken resten av tiden. 

Nybörjare; Sätt timern på 3 minuter med 1 minuts vila. Håll en medelhög intensitet och slå 1-4 slag och pausa 1-2 sekunder mellan varje kombination (utför du en kampsport med sparkar så avsluta varje kombination med en spark), du pausar 1-2 sekunder mellan varje kombination så det inte ska regna okontrollerade slag utan att du tränar upp dig själv på att hålla kontroll och slå kombinationer. Utför detta minst 4 gånger. Tips; Försök att inte röra dig allt för mycket då man som nybörjare lätt tappar kontrollen och ”trillar” över sina egna fötter. 

Avancerade; Sätt timern på 3-5 minuter med 1 minuts vila. Slå kombinationer av 1-4 slag med medelhög intensitet (avsluta varje kombination med en spark, om du utför en kampsport med sparkar) och arbeta med fotarbetet in och ut, samt runt säcken. Utför detta minst 4 gånger.

Teknikträning

För att lära sig någonting utantill så krävs det repetition, repetition, repetition. Man brukar säga att man ska göra någonting så många gånger så att det sitter i ryggmärgen. Det finns tusentals quotes om detta, som exempelvis; 

”Fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but fear the man who practices one kick 10,000 times", 

”We are what we repeatedly do excellence therefore is not an act but a habit” 

”Repetition is the mother of learning, the father of action, which makes it the architect of accomplishment” 

Så för att träna teknik och verkligen lära sig att göra tekniken helt perfekt i alla situationer så krävs det repetition, repetition, repetition, tills det sitter helt i ryggmärgen.

Nybörjare & Avancerade; Bestäm dig för tekniken du vill träna på och sätt en timer på 3-5 minuter. Utför tekniken och vänta 2-5 sekunder (rör dig gärna lite under pausen så du inte står fast på ett ställe) utför sen tekniken igen och fortsätter så tills timern ringer. Vila 1-2 minuter och utför gärna samma teknik igen, 2-3 gånger innan du byter teknik.