Träna på resande fot - Övningar

Träna på resande fot - övningar

Är du ofta ute och reser? Eller kräver ditt jobb att du måste bo på hotell några dagar i veckan? Det självklara valet bör alltid vara att använda hotellets gym men många hotell har tyvärr inte gym att erbjuda. Det kan också vara svårt att släpa med sig hantlar eller kettlebells i väskan, då måste man hitta alternativ som både är lätta och effektiva.

Övningar
Det finns ett flertal beprövade och effektiva övningar att utföra med bara sin kroppsvikt som motstånd. Armhävningar, situps, dips, burpees och knäböj med upphopp är fem klassiska övningar som är lätta att utföra var som helst och inte är beroende av redskap. Den enda övningen av dessa som kräver något mer än sin egen kropp är dips men har du en stol på hotellrummet eller en parkbänk någonstans i närheten är detta en övning som ingen borde hoppa över.

Armhävningar
Armhävningar utförs genom att ligga på mage och antingen ha tårna i marken eller knäna. Det är lättare att ha knäna i marken om man är nybörjare. Därefter sätter man ner händerna ungefär axelbrett och sedan pressar sig upp med rak rygg, ju längre åt sidan du placerar händerna desto mer tar det på bröstmusklerna och ju närmare dina händer är varandra desto mer tar det på dina triceps. Komihåg att ha ryggen rak och vara tight i kroppen för ett bättre utförande.

Situps
Situps utför man genom att ligga på rygg med knäna lätt böjda och genom att kontrahera magmuskulaturen ta sig upp i sittande läge. Det kan vara lättare att utföra situps genom att stoppa in fötterna under något för att de inte ska lätta från marken. För att få ännu mer kontakt med muskulaturen ska du tänka på att andas ut helt i toppläget och sedan in när du sänker ner dig kontrollerat till startläget.

Dips
Dips behöver du alltså en stol eller liknande till. Sätt dig på stolen och placera händerna där det känns bekvämt längst med din rumpa. Vandra sedan ut så att du har ryggen utanför sätet på stolen. Böj sedan dina armbågsleder till 90 grader, pressa sedan upp din kropp genom att göra en extension av armbågsleden. Detta är en väldigt bra övning för dina triceps men också för axlar och bröstmuskulatur.

Burpees
Burpees är en väldigt rolig och utmattande övning som både är styrkeökande men också konditionskrävande. Man börjar ståendes för att sedan gå ner i startpositionen för en armhävning, sedan utför man en armhävning, kommer upp i stående position igen, går ner till 90 graders vinkel i knäna och sedan gör ett kraftfullt upphopp så högt man kan. Övningen knäböj med upphopp är den sista delen av en burpee, alltså att man går ner med böjda knän och gör ett upphopp.

Utrustning
Om man tycker att dessa övningar är lite för lätta kan man alltid göra dem mer fysiskt krävande genom att använda olika typer av utrustning som varken tar plats eller väger för mycket.

Gummiband med handtag
Med gummiband kan man enkelt göra t.ex. armhävningar och dips mer utmanande genom att utföra övningen. När du gör en armhävning kan du hålla i ändarna på bandet och ha det över ryggen för att på så vis ge ökat motstånd. Det samma gäller dips men då placeras gummibandet över nacken istället. Genom att stå med båda benen på mitten av gummibandet kan du enkelt göra curls, tricep extensioner och knäböja. Man kan också placera gummibandet över ett handtag på en dörr för att kunna utföra rodd eller träna axlarna genom att rotera armen ut eller in från sidan.

Hopprep
Hopprepet är verkligen ett underskattat redskap där man både kan träna kondition, balans och koordination. Är det dåligt väder ute och du inte kan ge dig ut och springa så är hopprepet ett bra alternativ.

Grippers
För att kunna träna och stärka sitt grepp så kan grippers vara ett bra substitut om man inte har tillgång till ett gym. Gymkompaniet säljer grippers i ett flertal olika motstånd.

Rehab
Eller varför inte ta tiden att jobba på sin rörlighet eller lägga fokus på en skada när du är ute och reser? Stretcha eller varför inte köra ett pass yoga? En foam roller är inte så otymplig som man kan tro, vi säljer flera olika storlekar den minsta 30 cm bred. En massageboll är också ett annat mycket mindre alternativ som får plats i allas resväskor.