Träning Under Graviditet

Träning Under Graviditet
Att träna under graviditeten kan för många känns läskigt och obehagligt för rädslan av att det ska hända något med barnet. 
Andra kan träna nästintill som vanligt med kanske några få justeringar och ändringar av övningar. 
Medan andra kanske vill börja träna för att de känner att deras kropp kommer behöva det under graviditeten.

För de som tycker att det känns obehagligt att fråna under graviditeten ska såklart inte tvinga sig själva till de men det är väldigt bra för både mamman och barnet att få fysisk aktivt, de mår alla bra av.
Man behöver inte träna med tunga vikter ellet ens gå till gymmet.
Man kan ta promenader och använda sig av gummiband hemma om man tycker att det känns bättre.

För de som tränar på så och känner sig starka under graviditeten kan behöva ändra i utförande på några övningar och släppa övningar som kräver att man ligger på mage.
Och övningar som ger bukmusklerna för hård belastning.

Du kanske även vill träna upphopp som explosivitetsträning men det bör undvikas i sista trimestern av graviditet för säkerhetsskäl.
För dig som vill börja bli aktiv under din graviditet ska börja försiktigt.
Välja träning som inte påfrestar allt för mycket för kroppen då den är ovan och kroppen jobbar extra hårt för graviditeten och kan inte ge full återhämtning som de skulle göra för en person som inte är gravid.

Skonsam träning som t.ex simning eller lättare styrketräning är att rekommendera.
Det finns oftas anpassad gruppträning för gravida på kommersiella gym runt om i sverige.
De passen är utformade efter alla trimestrar och ska ge dig styrka och energi för att orka din graviditet.

Myten om att det ska vara farligt att träna under graviditet är idag begravd. 
Det finns bara positiva effekter av träning under graviditeten.

Det finns extrema fall där träning ska undvikas.
Om du har komplikationer i din graviditet ska du rådfråga med din barnmorska innan du börjar träna.


Vad händer med kroppen under en graviditet?
Under en graviditet mår alla olika.
En del har inga bekymmer eller krämpor alls medans andra kan ligga i sängen av illamående nästan hela graviditeten och knappt få i sig någon att äta.

Och att äta för två är också en gammal myt liksom den att kvinnan inte ska träna under graviditeten.  
Under en normal graviditet så får barnet i sig den näring den behöver så får du hushålla med de som finns kvar.
Man ska inte äta mer än normalt förens i sista trimestern då man kan behöva ett extra mellanmål för att inte ligga på ett underskott men det är de som kroppen behöver.

Men någon som alla har gemensamt under graviditeten är att kroppens bäcken, hållning och bålmuskulatur ändras.
Kroppen producerar ett hormon som heter relaxin som gör att kroppens fogar blir mer röriga för att barnet ska kunna växa och få plats. 
Då kan man få något som heter bäckensmärta eller foglossning.

De ger smärta och ledvärk och då kan man uppleva obehag och inte våga röra på sig. 
Smärtan kan upplevas på olika sätt och de vanligaste är molande, huggande eller molande smärta i nedre delen av ryggen.

Men de förekommer också smärta som går ner i sätet och i höfterna.
Smärtan kan även upplevas som strålade ner mor ljumskar och baksida lår och låsningar i ben kan också var ett av symtomen. 
Då kan de bli besvärligt att lyfta tyngre saker eller att gå i trappor.

Smärtan upplevs oftast värst under kvällstid när kroppen varit igång hela dagen.
Alla upplever smärtan olika och vissa känner inget. 
Men dom som lider av svåra smärtor kan i värsta fall behöva kryckor för att stödja sig på.

Men bäckensmärta och foglossning kan lindras med träning.
Att stärka upp baksidan av kroppen som t.ex rygg, hamstring, och axlar.

Samt att tänka på hållningen av kroppen så du inte svankar ut för mycket för då lägger du vikt på ländryggen och som kan ge mer smärta.
Mellan 8-11% av alla gravida kvinnor utvecklar graviddiabetes under sin gravidite. 
Och vad man kan se så ökar antalet.

Kvinnor som håller sig aktiva med träning under graviditeten minskar riskerna till graviditetsdiabetes.
Det är även så att styrketräning gynnar fostrets utveckling positivt då de kan leda till hälsosammare tillväx.


Här kommer lite hur man kan tänka med sin träning under de tre trimestrarna -


Första trimestern -
Under första trimestern är från att man blir gravid till vecka 14.

Under dessa första veckor är skillnaden i sin träning minimal, de vill säga om man orkar hålla det tempo som du haft innan för många upplever en enorm trötthet och orkeslöshet medans andra inte ens vet om att de är gravida och kan leva precis som innan graviditeten och hålla i sin träning och tempo som tidigare.

Om du skulle känna av trötthet och inte orkeslöshet så är det okej att inte träna alla tänkta pass i veckan utan att lyssna på kroppen och ge den vad den behöver.
Tiden under graviditeten ska träningen vara kravlöst och utan prestationskrav.

Graviditetsträning ska fokuseras på välmående! 
Men redan under den första trimestern så är det bra att lägga in bäckenbottenövningar samt bålstabiliserande övningar.


Andra trimestern -
Under den andra trimestern vecka 15 - 28  upplever många kvinnor att dom mår som bäst.

Om man har haft illamående under den första delen av graviditeten så brukar den oftast släppa nu och man brukar må väldigt bra.
Även att den orkeslösa trötthets perioden brukar också bli mycket bättre efter vecka 15 och framåt.

Du kan fortfarande träna på som vanligt men du kanske behöver ändra några övningar och utförande eftersom kroppen nu har ändrats en del.
Nu kan det dax att träna för förberedelse inför förlossning och efter graviditeten.

Fokusera på att kroppen ska gå och bära barn efter förlossningen.
Då krävs de stark baksida kropp främst och träna på sin hållning och framför allt bäckenmuskulaturen.

Tredje trimestern -
Nu är du som störst i din graviditet och du kanske känner dig klumpig och inte har balansen kvar. 
Det är inte så konstigt då vår inre bålmuskler inte är som den brukar och kroppens hållning har ändrats och därav kan balansen kännas ovan.
Man kan uppleva obehag om du gör övningar som du behöver vara ligga på rygg.

Även övningar över huvudet kan upplevas som obehagliga då balansen kan upplevas sämre.
Samtidigt så kanske du är en av dom som fortfarande känner sig pigg och stark som fortsätter att träna likt din gamla träning och det är helt okej att göra det så länge kroppen känner att det är okej och att du inte får obehag eller känner dig annorlunda.

Om du är en vältränad person så kan du vara en av dom som kan hålla igång med ganska tung träning ända till förlossningen är dax.
Man ska alltid anpassa sin gravidträning för hur kroppen mår och funkar, alla är vi olika!

Övningar för gravida -
Övningar som passar i för gravida är många.
Men att fokusera på att hålla sig stark under graviditeten underlättar för dig under själva graviditeten, för barnet och för återhämtningen som sker efter förlossningen.
Att träna smart är att tärna bra!

Om du har en vanlig komplikationsfri graviditet så är basövningar så som knäböj, marklyft och bänkpress.
Marklyft och knäböj är övningar som är lika andra moment i vardagen. 

Som har bära och lyfta saker i sin omgivning eller att sätta sig på en stol och resa på sig.
Eftersom man ska fokusera på välmående när man tränar under en graviditet så ska man släppa prestationskraven.
Man ska tänka att man ska underhållsträna och det är olika för alla vart man är i sin träning eller om du är helt nybörjare.

Baslyften är övningar som engagerar många muskelgrupper samtidigt, övningarna är även de bästa sättet att träna bålstyrka och stärker hållningen väldigt bra.
Men viktigt att komma ihåg att träna efter hur det känns. 
Man ska inte känna obehag eller smärta under träning.

Mer om baslyften kan du läsa om här!
Baslyften är också väldigt bra att använda sig av när man ska träna sig tillbaka efter en graviditet. 
Men samma gäller där, inte träna efter prestation eller jaga tunga vikter utan att stärka upp sig så du kan återhämta dig och komma tillbaka till ditt starka du!
När du ska träna baslyften så behövs utrustning som skivstång, vikter, ställningar och bänk.

Om du vill ha utrustning hemma så finns det jätte bra paket man kan köpa där allt man behöver ingår.
Det underlättar enormt mycket att ha utrustning hemma efter graviditeten, då kan man anpassa sin träning väldigt bra genom att träna när ens partner är hemma eller när barnet sover.
Och ganska skönt att slippa släpa iväg vagn och packning till de lokala gymmet.

Mer om utrustning finns här!

Om du är i början av din träningsresa och har precis börjat träna i din graviditet så är det viktigt att du har tekniken i övningarna. 
Börja lätt och jobba dig uppåt så du känner att tekniken sitter och du vet hur lyften ska kännas och se ut.
Man kan alltid ta hjälp av en certifierad personlig tränare, det finns personliga tränare som är utbildade inom träning för gravida.


Njut av din träning under graviditeten!