Alla Våra Knäböjar

Alla våra knäböjar
Knäböj är en fantastisk övning som ger styrka till hela kroppen.
Man hör ofta att det är en ben och säte övningen men knäböj utmanar både core och ryggen under övningen.

Så är knäböj och squat samma övning?
Ja det är samma övning men den finns på så många olika sätt och utföranden med en hel uppsjö av utrustning som du kan använda dig av.
Knäböjsteknik kräver en viss balans, rörlighet, koordination och stabilitet.

Om du tränar knäböj i en maskin som en smithmaskin så kräver inte övningen så mycket av balansen, coren eller koordination då stången är i en fast rörelse och du behöver inte fokusera på att hålla kroppen upp med bra teknik och utförande av övningen.

Det bästa är att träna med fria vikter för att få ut rörelsemoment fullt ut så du kan träna med muskelns fulla kraft och rörelseutslag, det betyder att träningen är mer effektiv.
Att träna knäböj barfota eller med speciella skor för knäböj är att rekommendera.
Om du har dina vanliga skor som ofta har en del dämpning och upphöjnad ger det en ostabilitet i foten och det leder till dålig teknik. 

Om du tränar utan skor så ska man känna hur vikten placerar sig under hela foten.
Under övningen ska hela fotsulan vara i golvet hela tiden.

Är knäböj en bra övning? Ja, det är den!
Den aktiverar stora muskelgrupper och ger utmaning på andra delar av kroppen som bål och rygg samt att övningen kan hjälpa oss att vara stark i vardagen.
Knäböj är en bra övning att ha med i sin träning och den ger dig bra hållnign.

Du kan känna igen knäböj rörelse med hur vardagen ser ut, du använder den rörelsen mer än vad du tror.
När du sätter dig eller reser dig från en stol eller om du plockar upp grejer från golvet .

Du kanske lyfter barn eller andra tunga saker.
I knäböj kan du både öka i styrka och i muskelmassa. 

Du kan träna övningen för högreps med lägre vikt men övningen passar även som en tung där man kan lassa på en hel den vikt.
Om du har ett fysiskt jobb med tunga lyft så kan knäböj hjälpa dig att bli starkare och så att skaderisken.

Övningen kommer ge dig mer rörlighet då den kräver det i knäleder, höftleder och bröstryggen.
Vilket man ofta ser hos folk som inte tränar knöböj.


Att träna knäböj-
Övningen kräver en viss rörlighet och den kan upplevas som svår i sin teknik innan man har banat in rörelsen i övningen.
Om du har ett stillasittande jobb så kan du uppleva att du har en viss stelhet i både bröstryggen och höften.

Då kanske du känner att övningen också är lite svår att hantera.
Även fotbollspelare kan ha problem med just det tekniska i knäböjen då dom oftast  har en viss stela i baksida lår och får då en sämre rörlighet.


Jobba med rörligheten-
Det är bra att ha som vana att lägga in rörlighet i träningen. 
Man kan använda sig av en rörlighetspinne att träna just rörligheten i knäböjen och gör den teknisk innan du börjar med övningen. 

Pinnen kan vara ett kvastskaft eller en mopp om du inte har en rörlighetspinne.
Du kan använda pinnen till fler rörlighetsövningar som förbereder för knäböjen.


Rörlighet i axlar,
Ha pinne axelbrett med ett överhandsgrepp framför kroppen.
Sänk axlarna och bröstet upp och ha nacken i neutralposition.

Sedan ska pinne gå upp ovanför huvudet med raka armar och sedan fortsätta bakom huvudet och ner så att pinnen nuddar kroppens baksida.
Om du inte kommer så långt bak så kan du testa ett bredare grepp för att lyckas med övningen.

Sedan ska du komma tillbaka till framsidan av kroppen.
Glöm inte att gör rörelsen kontrollerat annars kan du uppleva smärta i axlar och skuldror om du inte bromsar rörelsen.
Denna övning mjukar upp axlar och ger musklerna lite extra blodgeomfurssel som förbereder kroppen för träning.


Övning för stela bröstmuskler,
Ha pinnen bakom ryggen och använd dig av samma hållning som i övningen innan, alltså bröstet upp och axlar bak och nedsänkta med en neutral nacke.
Du ska ha ett överhandsgrepp och knogarna ska peka framåt. 

Ha överkroppen stilla och gör en halvcirkel rörelse med pinnen upp mot taket tills du känner en stretch i bröstmuskeln.
Håll den positionen i ca 10 sekunder.
Sänk sedan pinnen ner mot kroppen för att börja övningen igen.


Helkroppsövning för rörlighet,
En OHS som betyder over head squat, du ska alltså gör en knäböj med pinnen ovanför huvudet.
Den kan verka svårt men den är bra att öva på.

Pinnen ska greppas med överhandsgrepp och axelbrett.
Håll händerna ovanför huvudet med hållningen som i dom andra övningarn. 

Sen ska du sakta komma ner i en knäböj och pausa i botten läget och pinnen ska fortfarande vara ovanför huvudet hela övningen och rak kroppshållning.
Sen ska du pressa dig tillbaka samma väg till startpositionen.


Övning för höft och fotled,
Denna övning är utan pinnen. 
Den kommer stretcha säte, knäled och fotled.

Sätt dig ner så långt ner mot golvet du kan med rumpan, ju längre ner ju bättre.
Kom ihåg hållningen!

När du sitter nere i knäböjens position ska du vrida ut ena knäet från kroppen så belastningen hamnar på andra fotleden och håll dig i det läget under 10 sekunder och kom tillbaka till startpositionen i 10 sekunder för att sedan byta sida och gör om det.


Uppvärmning för knäböj-
Att värma upp inför träning är viktig för att träningen ska gå bra. 
En ouppvärmd kropp ger ofta onödiga skador.

Att ge kroppen en chans att förbereda sig inför lyften ska bli så bra som möjligt.
Uppvärmning gör att du ökar kroppens blodflödet och du får mer syre till musklerna. 

Ledvätska finn inuti leden som gör det smidigt att röra sig  och inför belastning så bör man öka upp ledvätskan genom uppvärmning så inga skador uppstår.
Att aktivera sätet innan knäböj är aldrig fel, dels för att väcka sätesmuskeln och öka aktiviteten så du få bra kontakt.

En bra övning för att aktivera sätet är krabban, man tar ett miniband runt knäna och gå ner i en halv squat och stannar i den positionen och sedan går man som en krabba, åt sidorna.
I uppvärmningen är det bra att man knäböjer från tom stång upp till lite tyngre innan du går på din arbetsvikt.


Utförandet av knäböj-
Ställningen som skivstången ska vila på ska vara inställd efter dina mått så du kan lätt ta av stången i övningen och sen lätt tillbaka i ställningen. 
Du ska bara kunna ta två steg bakåt för övningen.

Man vill inte “gå runt” med stången för mycket då de kan orsaka skada eftersom det ger stabilitet i bål och knäleden om du ska gå runt med stången.
När du greppar stången så ska du först se till att du tar stången lika på båda sidorna så det inte blir snett när du lägger den på övre delen på ryggen.

Placera stången på ryggen,  hur du lägger den på ryggen beror på om du kör highbar eller lowar. 
Highbar betyder att du placerar stången längre upp så den vilar på trapsen. 
Lowbar är när stången placeras längre ner vid skuldrorna och känslan av att man låser fast stången och kan upplevas som mer stabil.  

När du tagit ditt grepp, placerat stången korrekt så använder du benen för att pressa upp stången så du kan ta två steg bakåt.
Andas in och aktivera buktrycket.
Ett tips är att peta bak höften en aning för att komma in i rätt position i böjen och låt nu kroppen sakta sjunka ner mot golvet.
I bottenläget ska höftleden vara strax under knäleden och då ska du pressa dig upp i samma rörelsebana som du kom ner i.

Glöm inte av att knäna och tårna ska peka åt samma håll både vid nedgång och uppgång av övningen.
Om man har knän som går inåt i övningen så är det något som du behöva jobba bort då de kan ge skada i knäleden.

Ett tips är att ändra positionen på fötterna för att se om det blir en förbättring.
Även att använda dig av gummiband/miniband runt knäna som gör att du måste jobba med motståndet så att knäna jobbar utåt istället för inåt. 

När du kommit upp igen och har sträckt ut kroppen och hamnat tillbaka till startpositionen så börjar övningen om igen.


Olika former av knäböj och utrusting-
I en klassisk knäböj behövs utrustning som en ställning eller rack som skivstången ska placeras i.
Du vill använda dig av ett stabilt rack som håller för tyngre vikter.
Ställningarna finns i mång olika modeller och för olika övningar. 

Det finns enkla rack som bara har en inställning för att justera höj och sänkning.
Sen finns det andra ställningar och racks som har betydlig mer funktioner som t.ex att justera längden på ställnings bredd för olika typer av stänger. 

Det finns även säkerhets armar som kan ställas in om du inte har någon med dig på dina maxningspass så om du inte skulle klara lyftet så kommer dessa säkerhetsarmar fånga upp stången så du inte ramlar med den ner i golvet.

Det finns ställningar som har inbyggda armar för förvaring av viktskivor som är väldigt praktiska.
På vissa finns även chinsräcke på.

Här kan du se utbudet av ställingar/racks!

Skivstången du behöver till knäböjen ska var en robust stabil stång som inte ger vika för vikterna.
Skivstänger finns också i en mängd olika modeller och kvaliteter.

De riktigt billiga skivstängerna har dålig kvalitet och kan gå sönder väldigt lätt och brukar ha en maxbelastning på en väldigt låg vikt. 
Dessa stänger kan också upplevas som ostabila och osäkra att köra med. 

Att välja en skivstång som är gjort för din träning, i detta fall knäböj och då kanske du även tränar de andra basövningar som marklyft och bänkpress.
Då är en internationell skivstång ett bra alternativ. 

De är den skivstången som man oftast stöter på gymmet.
Den är 220cm lång och väger 20kg och har lettring för bra grepp.
Just den skivstången kräver viktskivor med 50mm mått.

Här hittar du riktigt bra skivstänger och här hittar du viktskivor för de olika skivstängerna!
Övningen kan även göras med hantlar eller kettlebells men utförandet av övningen sker på samma sätt som med skivstången.


Boxböj,
Är en annan variant på knäböjen. 

Du placerar en box eller en bänk bakom dig.
Övningen kan du använda dig av på olika sätt.

Dels så kan du använda dig av boxböj om du har svårt med djupet, du använder den för att sänka ditt djup allteftersom utan att stressa i en dålig teknik.
En annan variant av just boxböjen är att du sätter dig och pausar en sekund på lådan för att sen jobba på att aktivera i bottenläget där många tycker att det känns som tyngst i övningen.

Här hittar du boxar att använda dig av!


Frontböj,
Är en övning där låren får jobba lite mer än sätet.
Den är lik den vanliga knäböjen men stången ska placeras framför kroppen, alltså vilandes på främre delen av axel och på bröstet.

När du tränar frontböj så kommer du känna att balens tar på ett helt annat sätt än knäböjen.
Du måste var mer upprätt i kroppen för att kunna hålla dig uppe under hela övningen.

För om du skulle var för framåtlutad så kommer stången rulla av och då blir det jobbigt att plocka av alla vikter för att lägga upp stången i racket igen för att börja om.
Du behöver samma utrustning som i den vanliga knäböjen som rack, skivstång och vikter.
Den här övningen går också bra att använda sig av hantlar och kettlebells.


Zercherböj,
Är också en variant på knäböj.
Den här övningen ser man sälla någon som tränar men den är jättebra komplement till olika stongmangrenar och kampsporter.
Utförande är lik den vanliga knäböjen men stången kommer vila i armvecket framför kroppen.

Likt frontböjen så ger den balansen en riktig utmaning då den drar framåt och du måste hålla dig upprätt.
Zercherböj kräver samma utrustning som de andra knäböj stilarna. 


Lycka till med din knäböj!