Kettlebells - En utökad artikel om historien bakom, kända profiler och tävilngsfakta

Bakgrund

Kettlebells är i sitt utförande och sin form ett enkelt redskap. Samtidigt ger det chansen till mångsidig träning som förutom att utmana flåset även sätter utövarens balans, styrka och koordination på prov. Med en kettlebell i din hand finns alla möjligheter att ge hela kroppen en rejäl match och du har en gedigen övningsbank att välja och vraka ifrån.

En form av kettlebell kan spåras ända till det antika Grekland men så som vi känner till redskapet fick det först sitt genombrott i Ryssland/Sovjetunionen.

Under 1800-talets Ryssland blev det vanligare och vanligare med olika tävlingar med där utövarna svingade och lyfte sina kettlebells i hopp om att visa sig starkare än sina motståndare. Populariteten växte och växte och 1948 tog kettlebell sport (eller girevoy sport som det heter i Ryssland) utnämndes till Sovjets nationalsport och i samband med detta arrangerades en festival som lockade 20000 sovjetiska män att delta.

På denna tid fanns det inte några officiella regler utan det handlade om att lyfta en så tung kettlebell som möjligt, så många gånger som möjligt. Av de 20000 deltagarna lyckades en man bättre än de övriga. Efter att ha lyft en 32-kilos kettlebell hela 1002 gånger så stod Alexei Protopopov, från den sovjetiska flottan som vinnare.

Efter detta arrangerades fler och fler tävlingar och dess popularitet fortsatte vara hög. Det blev vanligare med olika reglementen, men dessa kunde skilja sig kraftigt åt från tävling till tävling. Under 1970-talet tog kettlebell sport plats i det sovjetiska idrottsförbundet, men trots detta fanns det inget officiellt dokument över regler och förordningar i samband med tävlingar.

Först 1985 formades ett nationellt förbund för kettlebellsport och i och med detta skapades även ett nationellt regelverk. I november samma år genomfördes det första officiella sovjetiska mästerskapet inom de två grenarna biathlon och longcycle.

I västvärlden hamnade kettlebells lite i skymundan då skivstänger och hantlar var de primära verktygen på gym och som tävlingsform spreds Kettlebell sports främst bland de östeuropeiska länderna.

Under sent 1990-tal ökade populariteten även i västvärlden och fick sitt riktiga genombrott i USA runt millenieskiftet. Pavel Tsatsouline, som tidigare varit verksam som fystränare inom den sovjetiska flottan slog sig samman med John Du Cane som via sitt företag, Dragon Door Publications, har gett ut en rad böcker och instruktionsvideos kring qigong, fitness, kost och träning. Det första steget i lanseringen av kettlebells i USA var Pavels bok Power to the people som på ett grundligt sätt presenterade tekniker och övningar som kan genomföras med kettlebells.

År 2000 bestämde sig Pavel och John för att grunda RKC (Russian Kettlebell Challenge) världens första instruktörskurs genom vilken du kunde bli certifierad kettlebellinstruktör. Idag är RKC världens största kettlebellorganisation och har över tusen instruktörer i mer än fyrtio länder över hela världen. De konkurrerar bland annat med WKC (World Kettlebell Club) som startades och drivs av Valery Fedorenko, en framstående kettlebell sports-utövare som har vunnit flertalet mästerskap och varit innehavare av världsrekord.


Kort snabbinfo om Kettlebells

- Kettlebells användes av ryska bönder som vikter när de sålde varor på marknader.

- I Ryssland mäter man kettlebellens vikt i pood. 1 pood = 16kg

- Det ryska ordet för kettlebell är girya (giri i plural).

- Ivan Nemtsev blev sovjetisk mästare 11 gånger. Ett av hans rekord? 370 st Kettlebell Snatch med en 32kg-kettlebell utan avbrott! Ett rekord som står sig än idag.

- I början av 1980-talet var den sovjetiska regeringen på jakt efter friskare och starkare arbetskraft. En kommision skapades och vips så var kettlebellträning ett inslag för alla sovjets arbetande människor!

- Den ryska staden Lipetsk stod som värd för det första officiella ryska mästerskapet 1985. Åtta år senare stod samma stad som värd för det första världsmästerskapet.

- 2002 utnämndes kettlebells till ”Hot weight of the Year av Rolling Stone Magazine.

- Att svinga sitt klot under lång tid blir mer och mer populärt. Extrem Kettlebell Marathon kallas tävlingsformen och kan pågå från 30 min - 24 timmar. Några rekord i urval är Jerk 24kg 12h: 6260 reps samt Jerk 16kg 3h : 5465 reps. Bägge rekorden från klassen Män +85kg


Läst färdigt om kettlebells redan nu nu? Och vill komma igång med träningen? Du hittar alla våra modeller av kettlebells här!

Kända profiler inom Kettlebell

Ivan Denisov är en legend inom sporten och har en lång rad världsmästar-, europeiska och ryska titlar samt är innehavare av en rad världsrekord. Han innehar dessutom den högsta rankingen inom World Kettlebell Club. Ranken kallas Honored Master of Sport (HMS). För att tilldelas denna rank krävs enligt WKC:s hemsida att du som atlet befinner dig bland de bästa av de bästa, vilket innebär att du är en sann mästare med stor skicklighet och eventuellt kan stoltsera med rekord inom sporten.

Förutom att Ivan verkar ha riktigt bra koll på hur man hanterar kettlebells så verkar han dessutom ha koll på hur ett riktigt nyårsfirande går till:

Valery Fedorenko
Valeri Fedorenko kommer ursprungligen från Kirgizistan och anlände till USA 1999. Med sig hade han en kettlebell och målet var att öka intresset för redskapet och sporten. Fedorenkos bakgrund inom sporten är stark och han innehar den högsta rankingen (Honored Master of Sport). Dessutom stod han som segrare vid det första världsmästerskapet som arrangerandes i Lipetsk 1993.

2006 grundade han World Kettlebell Club (WKC), en organisation som arrangerar tävlingar och workshops över hela världen. WKC är väldigt aktiva och drivna vad gäller utvecklingen av sporten och är en stark faktor när det gäller att sprida sporten till fler länder. I dagsläget är Fedorenko huvudansvarig för American Kettlebell Club (AKC) som är en förgrening av WKC.

Valery ligger också bakom Kettlebell Pentathlon (länk) som växer sig mer och mer populärt bland utövare över världen. I den här videon visar Valery hur du kan träna och förbättra dig inom denna discplin:

Pavel Tsatsouline
Pavel är den vitryske mannen som arbetat som fystränare inom Spetznaz, en sovjetisk militärisk specialstyrka. Han anses som en av de stora pionjärerna inom kettlebellträning och har kallats för ”the modern king of kettlebells”. 1998 skrev han en artikel som var starten på den kettlebellvåg som snart skulle svepa genom de amerikanska deltstaterna. År 2001 tog det fart på riktigt då Pavel blev utnämnd till ”Hot Trainer” i Rolling Stone Magazine. På bilden i tidningen syntes Pavel med en kettlebell i handen. Samma år hände The Russian Kettlebell Challenge. Det är dels en bok innehållandes kettlebellträning och dels en tränarutbildning (RKC) genom vilken individer kunde erhålla certifikat och utbilda sig till kettlebellinstruktörer. Allt detta skapades tillsammans med publicisten John Du Cane och hans företag Dragon Door som arbetade med Pavel på denna tid.

Pavel skrev fler böcker på ämnet kettlebells under 2000-talet och är fortfarande en minst sagt framträdande person inom kettlebellvärlden. Idag har han lämnat RKC och har grundat ett nytt företag vid namn StrongFirst som erbjuder kurser och utbildningar inom styrketräning. Givetvis är kettlebells ett givet inslag även i detta företag.

Kettlbellövningar

Kettlebell sport/Girevoy sport
Inom kettlebell sport tävlar man traditionellt sett inom de två grenarna biathlon och longcycle. Inom dessa två grenar ryms tre typer av lyft som benämns: jerk, snatch och long jerk.

Biathlon
Inom biathlon tävlar deltagarna i de två grenarna jerk och snatch. Utövaren genomför vid båda typer av lyft så många som möjligt under max tio minuter.

Jerk
Inom detta lyft skiljer sig reglerna åt för damer och herrar. Damer tävlar genom att genomföra
momentet med en kettlebell medan herrar använder sig av två stycken kettlebells, en i varje hand.

Rörelsen inleds genom en frivändning som avslutas i det som kallas rackposition. Denna position innebär att du vilar hand, underarm, armbåge och kettlebell mot den övre delen av bröstet. Från denna position stöts sedan kettlebellen upp över huvudet där den fixeras för att räknas som en godkänd jerk. Efter detta upprepas rörelsen tills utövaren inte orkar mer eller tills 10 minuter passerat.

Snatch
Den andra grenen inom biathlon kallas för snatch. Detta lyft genomförs med en hand. Som utövare har du rätt att byta hand en gång under de tio minuter som momentet pågår. Rörelsen börjar med kettlebellen placerad i knähöjd och lyfts (utan att vidröra någon annan kroppsdel än handen) upp över huvudet, där fixering sker. Efter att fixering godkänts av domare för utövaren ner sin kettlebell till utgångspositionen för att påbörja en ny snatchrörelse. Även här är det viktigt att kettlebellen inte kommer i kontakt med andra kroppsdelar än handen.

Long Cycle
Denna gren såg ljuset under sent 1980-tal vid tävlingen First Cup of Girevoy Sport i Ryssland. Precis som i Biathlon tävlar utövarna under 10 minuter med målet att genomföra så många repetitioner som möjligt under denna tid. Varje godkänd repetition resulterar i en poäng och totalpoängen utgörs av antalet godkända repetitioner under de 10 minuter som grenen fortgår.

Själva momentet består av och brukar brytas ner i tre delmoment: clean, rack och jerk.

En repetition startar med en clean vilket innebär att utövaren förflyttar sitt klot från marken till brösthöjd och det som kallas rackposition. Från denna position ska kloten förflyttas upp över huvudet där de vilar på raka och utlåsta armar. För att nå detta läge krävs att en jerk genomförs. Korrekt utförda resulterar dessa delmoment i en godkänd repetition och en poäng.

Från toppläget släpps kloten ner till rackposition innan de släpps ner i en kort sving mellan benen. Från detta läge genomförs de tre delmomenten igen och resulterar förhoppningsvis i många fler poäng till den totala slutpoängen.

Videolänk: Vissa är bättre på Long Cycle än andra! Kolla in när den ryska besten Ivan Denisov hanterar två st 40kg-kettlebells som om det var gjorda av frigolit och ta del av ett makalöst världsrekord!

Kettlebell Marathon
Kettlebell Marathon är en tävlingsform som växer och växer. Den är uppdelad i två olika förgreningar: Kettlebell Half Marathon, som pågår i 30 minuter och Kettlebell Marathon som pågår i 60 minuter.

Oavsett gren kan du välja att genomföra dina 30 eller 60 minuter inom disciplinerna: jerk, long cycle, snatch eller half snatch. I samtliga grenar används en kettlebell. Det är tillåtet att byta hand obegränsat antal gånger, dock får kettlebellen aldrig ställas ner. Detta resulterar i diskvalifikation.

I övrigt delas deltagarna upp i åldersgrupper och genomför tävlingen med olika vikt på sin kettlebell baserat på kön och ålder.

För de riktigt inbitna och utmaningssugna finns även Extreme Kettlebell Marathon att sätta tänderna i. Inom denna förgrening genomförs momenten mellan 2-24 timmar med speciella regler baserat på hur länge atleterna genomför momentet.

Kettlebell Pentathlon
Detta är ingen officiell tävlingsform, men vissa mindre tävlingar arrangeras under denna form. Konceptet är framtaget av Valery Fedorenko, grundaren av World Kettlebell Club med syftet att vara ett test som mäter individens atletiska förmåga, arbetskapacitet och fitnessnivå. Det är en slags kettlebellens femkamp och innehåller följande moment:

Clean, max 120 repetitioner

Long Cycle press, max 60 repetitioner

Jerk, max 120 repetitioner

Half snatch, max 108 repetitioner

Push press, max 120 repetitioner

Varje moment genomförs under 6 minuter med 5 minuters vila mellan varje övning. Notera att det finns ett max antal repetitioner per övning, det finns alltså ingen mening med att utföra din clean 122 gånger. Du tillåts byta hand så många gånger du vill under de sex minuter som en övning håller på och du kan välja valfri kettlebell mellan 8-72 kilo. Poängen räknas ut genom att multiplicera antalet repetitioner med det värde som varje kettlebell har tilldelats. 8 kilo är minsta tillåtna vikt inom grenen och är värd 1. 72 kilo är den tyngsta vikten som får användas och är värd 9. Detta innebär att en 16kg-kettlebell är värd 2 och en 32kg-kettlebell 4.

Till exempel kan en genomförd femkamp där samtliga övningar genomförts med ett klot som väger 24kg resultera i följande poäng:
Clean: 66 reps x 3 = 198p
Long Cycle press: 24 reps x 3 = 72p
Jerk: 54 reps x 3 = 162p
Half snatch: 77 reps x 3 = 231p
Push press: 80 reps x 3 = 240p
Total poäng: 903p

För både män och kvinnor finns en tabell som visar hur ditt resultat rankas. Noterbart är att Ivan Denisov genomfört denna femkamp och noterat 2500 poäng, inte illa! Innan du börjar kan du kolla in den här videon där Fedorenko och Denisov förklarar och visar hur övningarna går till, sen är det bara att jaga så många poäng du kan!

Män
Low - 0 - 720
Average - 721 - 900
Good - 901 - 1080
High - 1081 - 1260
Extreme - 1261 - 1440
Superhuman - 1441 +

Kvinnor
Low - 0 - 360
Average - 361 - 540
Good - 541 - 720
High - 721 - 900
Extreme - 901 - 1080
Superhuman - 1081 +

Träning med Kettlebells - För vem och varför?
Kettlebellträning är till för alla! En kettlebell är ett redskap som utmanar din kropp, oavsett nuvarande kapacitet, på många sätt. Du kan med hjälp av detta smidiga och mångsidiga redskap förbättra din styrka, kondition, balans och koordination. De flesta övningarna inkluderar hela eller stora delar av kroppen vilket gör att träningsformen är effektiv och utvecklande för alla.

Oavsett om du tränar för att klara av vardagsinslag som att leka med barnen, springa till bussen, bära hem dina matkassar efter en rejäl storhandling eller tar sikte mot större fysiska utmaningar med fokus på idrottslig prestation så är kettlebell ett verktyg som kan hjälpa dig på resan mot en starkare och friskare kropp.

I böckerna Power to the people och The Russian Kettlebell Challenge som är två av de mest populära böckerna inom kettlebellträning så presenterar författaren Pavel Tsatsouline modeller och träning som tar bort fokus från att bygga stora muskler och snarare fokuserar på hur du som individ bygger en kropp med så starka muskler som möjligt. Därmed inte sagt att kettlebells inte kan vara ett verktyg för att bygga muskler. Om det är ditt primära mål med träningen så finns det alla chanser i världen att uppnå detta med rätt typ av övningar och upplägg.

Många av övningarna som genomförs med kettlebells utgår från höften och bygger på en stark, explosiv rörelse genom denna del av kroppen. Höften är en central del i våra kroppar som tar mycket stryk av allt stillasittande som många idag har som vardag genom sina arbeten och studier, vilket i sin tur kan leda till förkortade muskler och smärta i bland annat ryggen. Något som i förlängningen kan påverka vår funktion i vardagen till det sämre.

Förutom försvagade och inaktiva höftpartier är många idag drabbade av smärta runt axlar, nacke och ryggen. Även här fungerar en kettlebell som ett utmärkt verktyg och ord som get up, snatch och press kan vara lösningen på dina eventuella problem. Vill du veta mer om hur du utför dessa övningar, klicka dig vidare till vår övningsbank med kettlebellsövningar.

Kettlebells har blivit en given pjäs i alla crossfit-boxar och gym i vårt avlånga land. Tack vare att ett klot är så pass litet och finns i en lång rad olika vikter fungerar den dessutom lika bra även hemma, oavsett om du tränar i vardagsrummet, garaget eller ute på gården. Oavsett din nuvarande styrkenivå kan du hitta en kettlebell och övningar som passar just dig och dina behov. Kanske behöver du 20kg för dina Kettlebell Swings och 8kg när du ger dig på snatch, clean och jerk? Vi på Gymkompaniet.se har en bred uppsättning av olika kettlebells som möter dina behov oavsett om det handlar om kommersiella gym eller en mindre uppsättning på hemmaplan.