Kettlebells - En genomgång av de vanligaste övningarna med kettlebells hittar du här
Övningar
Gömt i alla de otaliga övningar du kan göra med din kettlebell så anses swing, clean, snatch, press, goblet squat och get up vara de sex grundövningarna inom kettlebellträning och med dessa som bas har du en gedigen grund att stå på i jakten på bättre flås, större och starkare muskler samt ökad balans och koordination.
Oavsett om du väljer att utveckla dina kunskaper inom dessa övningar på gymmet, i crossfit-boxen eller hemma i vardagsrummet så kan vi rekommendera att gå igenom nedanstående lista. Där hittar de sex grundövningarna kryddat med några fler utmanande övningar. Deras gemensamma nämnare? De utmanar hela det kroppsliga systemet och gör dig till en starkare, snabbare och mer uthållig individ. Trevlig läsning!
Kettlebell swing
Med denna övning utsätter du främst höft, lår och bål för mest belastning. Med andra ord, stora och viktiga muskelgrupper för att utveckla och förbättra en helkroppsstyrka. En kettlebellswing genomförs på följande sätt:
1. Placera din kettlebell ungefär en halvmeter framför dig och placera dina fötter något bredare än axelbredd.
2. Greppa tag i din kettlebell med bägge händer och svinga den bakåt mellan dina ben.
3. När din kettlebell nått sin yttersta punkt bakom kroppen. Ställ dig upp genom att explosivt och starkt driva kraften genom höften.
4. Vips! Din kettlebell har nått sin högsta punkt för övningen, nämligen brösthöjd. I detta läge låter du gravitationen sköta sitt och låter den falla ner, mellan benen och bakom kroppen. OBS! Låt din kettlebell falla på egen hand så länge som möjligt innan du fäller i höften och ”fångar upp” kraften.
5. Upprepa steg 1-4 valfritt antal gånger och känn dig stark!Videolänk: Om du känner dig bekväm med övningen och vill ha en extra utmaning, gör som Steve Cotter och kör dina swingar med ett klot i vardera hand!
Kettlebell Clean
Clean översätts till frivändning och innebär att du förflyttar din kettlebell från golvet till brösthöjd och avslutas i det som kallas rackposition. Övningen i sig aktiverar och utmanar styrkan i sätesmuskulatur, lår och rygg men är också vägen in till att kunna utföra övningar med press, stöt eller knäböj.
Målet är att styra din kettlebell till att landa vid bröstet. Likt en Kettlebell swing driver du kraften genom höften och adderar en liten rörelse som för klotet in mot kroppen där det landar tryggt och säkert i brösthöjd. Steg för steg går övningen till så här:
1. Placera din kettlebell ungefär en halvmeter framför dig och placera dina fötter något bredare än axelbredd.
2. Greppa tag i din kettlebell med en hand och svinga den bakåt mellan dina ben.
3. När din kettlebell nått sin yttersta punkt bakom kroppen. Ställ dig upp genom att explosivt och starkt driva kraften genom höften.
4. När din kettlebell rör sig framåt drar du i den med armen för att på vis få den närmare kroppen.
5. När den passerar höften för du din hand rakt uppåt och för in armen under din kettlebell.
6. Vips! Din kettlebell har landat och vilar nu tryggt mot din böjda arm och ditt bröst
Kettlebell Snatch
Detta är den ena halvan, tillsammans med Kettlebell Jerk, i det som i tävlingsform kallas för Biathlon. Det är en av de sex grundövningarna som främst utmanar sätesmuskulaturen, lår och rygg. Övningen i sig liknar i sitt rörelsemönster en Kettlebell Swing, med skillnaden att din kettlebell ska färdas hela vägen upp över huvudet. Övningen i sig är relativt svår rent tekniskt och går till enligt följande steg:
1. Placera din kettlebell ungefär en halvmeter framför dig och placera dina fötter något bredare än axelbredd.
2. Greppa tag i din kettlebell med en hand och svinga den bakåt mellan dina ben.
3. Ställ dig upp, kraftfullt och explosivt genom att driva kraft genom höften och tryck ifrån med dina ben och se till att ha både säte och mage aktiverade!
4. När du nått full extension i höft, drar du aktivt in din kettlebell mot kroppen, fäller in din hand i kettlebellens handtag och trycker upp den över huvudet och fångar den på rak arm.
5. Härifrån finns bara en väg för din kettlebell och det är ner.
6. För att påbörja resan nedåt inleder du med att föra den framåt och låter den falla.
7. Målet är att behålla kroppen i upprätt position medan kettlebellen faller och fälla i höften när din hand är ungefär i nivå med ljumsken.
8. Låt klotet färdas i en sving mellan benen. Sträva efter att driva din kettlebell bakåt och inte nedåt när den befinner sig mellan benen.
9. Samla ny kraft genom svingen och upprepa steg 3-8 valfritt antal gånger!
10. För att avsluta övningen, bromsa upp dess fart genom att inte ställa dig upp enligt steg 3. Låt klotet svinga ”färdigt” och sätt ned det framför kroppen.
Tänk på att ha bra anspänning i ben, mage och axlar och behåll en rak, neutral rygg genom hela övningen. Ha blicken riktad rakt fram och andas in när du har kettlebellen på toppen eller när den är på väg ner. Andas ut när kulan närmar sig toppen av resan uppåt.
Videolänk: För att se övningen och dess genomförande, kolla in den här pedagogiska och välformulerade videon signerad Steve Cotter.
Kettlebell Half snatch
Denna rörelse ingår i Kettlebell Pentathlon och genomförs precis som en klassisk snatch, med en väsentlig skillnad. På vägen ner låter du klotet landa i rackposition innan du låter det fortsätta sin resa nedåt. Steg för steg:
1. Placera din kettlebell ungefär en halvmeter framför dig och placera dina fötter något bredare än axelbredd.
2. Greppa tag i din kettlebell med en hand och svinga den bakåt mellan dina ben.
3. Ställ dig upp, kraftfullt och explosivt genom att driva kraft genom höften och tryck ifrån med dina ben och se till att ha både säte och mage aktiverade!
4. När du nått full extension i höft, drar du aktivt in din kettlebell mot kroppen, fäller in din hand i kettlebellens handtag och trycker upp den över huvudet och fångar den på rak arm.
5. Härifrån finns bara en väg för din kettlebell och det är ner.
6. För att påbörja resan nedåt inleder du genom att låta den falla ner till rackposition där du fångar upp den.
7. Från rackposition låter du tyngdkraften göra sitt och släpper ner den med en sving mellan benen som mål
8. Behålla kroppen i upprätt position medan kettlebellen faller och fäll i höften när din hand är ungefär i nivå med ljumsken.
9. Låt klotet färdas i en sving mellan benen. Sträva efter att driva din kettlebell bakåt och inte nedåt när den befinner sig mellan benen.
10. Samla ny kraft genom svingen och upprepa steg 3-9 valfritt antal gånger!
11. För att avsluta övningen, bromsa upp dess fart genom att inte ställa dig upp enligt steg 3. Låt klotet svinga ”färdigt” och sätt ned det framför kroppen.
Kettlebell Jerk
Förhoppningsvis har du läst om och lärt dig att genomföra en väl utförd Kettlebell Clean. I denna övning behöver du kunna detta då övningen i sig utgår från rackposition. Kettlebell Jerk utgör tillsammans med Kettlebell Snatch de två delmomeneten i tävlingsgrenen Biathlon. Övningen går ut på att från rackposition föra upp klotet över huvudet med rak, utlåst arm. Steg för steg genomför du en jerk på följande sätt:
1. Inled med en Kettlebell Clean och för upp din kettlebell i rackposition.
2. Från rackposition ska din kettlebell fortsätta sin färd uppåt och över huvudet. Påbörja denna färd genom att böja lätt i knäna, räta ut dem och försök att samtidigt trycka din kettlebell uppåt. Ta hjälp av hela kroppen och den kraft du får tack vare den lätta knäböjen!
3. Under sin färd uppåt böjer du knäna ytterligare en gång och fångar upp ditt klot på en rak, utlåst arm och lätt böjda knän.
4. Sträck ut dina ben så att alla leder är fullt utsträckta
5. Släpp ner klotet genom att böja armen och fånga upp din kettlebell i rackposition.
6. Genomför steg 2-5 valfritt antal gånger
Kettlebell Clean and Jerk
En Kettlebell Clean and Jerk är kort och gott en sammanslagning av de två enskilda momenten. Observera att övningen går att genomföra med en eller två kettlebells. Vid tävling sker detta moment inom den gren som kallas Long Cycle, det vanligaste är då att män använder sig av två kettlebells medan kvinnor använder en. Steg för steg går övningen till så här:
1. Börja med att frivänd din kettlebell till rackposition
2. Från rackposition ska din kettlebell fortsätta sin färd uppåt och över huvudet. Påbörja denna färd genom att böja lätt i knäna, räta ut dem och försök att samtidigt trycka din kettlebell uppåt. Ta hjälp av hela kroppen och den kraft du får tack vare den lätta knäböjen!
3. Under sin färd uppåt böjer du knäna ytterligare en gång och fångar upp ditt klot på en rak, utlåst arm och lätt böjda knän.
4. Sträck ut dina ben så att alla leder är fullt utsträckta
5. Släpper ner klotet till rackposition och sedan vidare ner i en sving mellan benen
6. Börja om och upprepa steg 1-5 valfritt antal gånger
Vill du få steg 1-5 via rörlig bild? Kolla in den här videon när grymma Kimberly Fox slår rekord i Long Cycle med 2x24kg:
Kettlebell Turkish get up
Vid en Turkish get up sker både start och avslut med dig liggandes på golvet, det finns alltså en väg upp och en väg ner. För att kunna genomföra övningen behöver du god kroppskontroll och styrka. Vägen upp går till enligt följande:
1. Påbörja övningen liggandes på golvet/marken. Placera din kettlebell i axelhöjd. Vid genomförande med vänster arm ska klotet ligga på din vänstra sida.
2. Ta tag i din kettlebells handtag och pressa upp klotet till rak arm. OBS! Det är fullt tillåtet att ta hjälp av din lediga arm.
3. När klotet pressats upp böjer du ditt vänstra ben och tar hjälp av höger arm och pressar dig upp i en sittande position.
4. Böj in ditt högra ben under sätet och sträck ut vänster ben till 90 grader.
5. Tryck dig själv till en utfallsposition från vilken du reser dig rakt upp.
Vägen ner sker enligt följande:
1. Sänk ner kroppen till utfallsposition med vänster ben framför dig, böjt i 90 grader och höger ben ”vilandes” bakom dig.
2. Ta stöd med höger arm genom att föra ner handen i marken.
3. Sänk ner höften så att den nuddar mark och sträck ut höger ben längs marken, håll vänster ben böjt.
4. Upprepa steg 1-5 på vägen upp och 1-3 på vägen ner
Texten bygger på följande exempel presenterat av Steve Cotter. Är du osäker på något moment, kolla in videon för att få grepp om övningens detaljer:
Kettlebell Goblet squat
Du kanske har som mål att kunna utföra en korrekt knäböj med skivstång? Är det dålig rörlighet som står i vägen? Då kan följande övning vara lösningen för dig! En squat är kort och gott en knäböj och kan genomföras med kroppsvikten som motstånd, eller som här med en adderad vikt som placeras framför kroppen. Det kallas goblet squat och går till så här:
1. Håll vikten framför kroppen. Se till att ha vikten nära bröstet!
2. Böj på benen och sänk kroppen nedåt
3. Du känner din kropp bäst! Gå så djupt som är möjligt och fokusera på rak rygg, upprätt bål och att hela foten är i marken
4. För att resa dig upp, räta ut benen
I och med att du håller vikten framför kroppen så förflyttas och förändras tyngdpunkten med resultatet att du lättare kan hålla en rak och neutral rygg genom övningen även om din rörlighet är låg. Övningen i sig aktiverar främst din sätesmuskulatur samt lårens fram- och baksida men kan också hjälpa till att bana in ett korrekt rörelsemönster för knäböj.
En goblet squat kan också användas både för att öka rörlighet men även som uppvärmning. Det som adderas är en tänjande rörelse. Vill du testa detta? Gör så här och se förhoppningsvis resultat på kort tid:
1. Välj ut en lätt kettlebell och håll den tätt emot bröstet
2. Gå ner så djupt du kan och placera armbågarna innanför dina knän
3. Stanna kvar i denna position (rak i ryggen!) och testa att röra dig försiktigt från sida till sida samt gunga upp och ner
Kettlebell Sumo deadlift
Ett marklyft utförs vanligen med skivstång, men en variant med kettlebell går att genomföra och går till enligt följande:
1. Placera din kettlebell mellan dina ben, rakt nedanför dig
2. Dina fötter ska placeras något bredare än axelbredd med fötterna pekandes lätt utåt
3. Placera dina händer på låren, fäll i höften och ”ta hissen” rakt nedåt
4. När du når kettlebellen, greppa tag i den och ”ta hissen” uppåt. Driv kraft genom fötterna och för höften uppåt och framåt
Tänk på att hålla axlarna bakåt och ha ett stolt och högt bröst genom övningen! Då fötterna ska peka lite utåt under övningen är det viktigt att du kommer ihåg dina knän och låter dessa färdas i samma riktning som fötterna pekar.
Gällande att ”ta hissen” så innebär det att du i utgångsläget fäller i höften så långt du kan och sedan för kroppen rakt nedåt, mot din kettlebell som väntar på golvet. Ett tips är att träna på rörelsen vid en vägg. Fäll i höften tills du når väggen, härifrån ska du kunna fortsätta nedåt utan att lägga mer tryck mot väggen. Tänk dig att du sätter dig på en stol!
Kettlebell Press
En Kettlebell Press utgår från rackposition och kräver alltså att du klarar av att genomföra en Kettlebell Clean. I denna presentation utgår vi från en vanlig, ren press men du kan modifiera den med små tillägg för att öka svårighetsgrad och utmana andra och fler muskler. Kettlebell Press - steg för steg:
1. Inled med att göra en clean och för upp klotet till rackposition
2. Aktivera din muskulatur i mage och säte och andas in
3. Inled pressrörelsen med att föra ditt klot något ut från kroppen, följt av en rörelse rakt uppåt tills du når toppläget
4. Sänk ned klotet till rackposition
5. Upprepa steg 1-4 valfritt antal gånger innan du tar ner klotet på jorden igen
En press liknar till viss del en Kettlebell Jerk. Dock finns en väsentlig skillnad. I en jerk böjer du lätt i dina knän både när du skickar upp klotet över huvudet samt när du fångar upp den med en rak, utlåst arm. I denna övning ingår ingen knäböj utan tanken är att klotet ska färdas i en, precis som namnet skvallrar om, långsam och kontrollerad rörelse.
För mer inspiration och bra detaljgenomgång kring rörelsen och dess olika delar, kolla in den här videon:
Kettlebell Russian twist
Denna övning utmanar dina magmuskler och dess svårighetsgrad går att anpassa efter din styrkenivå. Du kanske är ute efter att utmana kroppen lite extra? Gräv fram något av gymmets tyngsta klot och lyft hälarna från marken så att rumpan är det enda som har kontakt med golvet under övningen. Om du känner dig osäker eller inte testat övningen förut, håll kvar hälarna i golvet och välj ett lättare klot. Oavsett inriktning och tyngd på klotet så är det viktigt att ha koll på ryggen och hålla den i ett neutralt läge genom hela övningen. Välj vikt med omsorg och självkännedom som ledord!
Steg för steg går övningen till så här:
1. Sätt dig på golvet. Se till att hålla ryggen i en rak position och ha böjda ben (välj om du vill ha hälarna i luften eller vilandes mot golvet).
2. Klotet ska befinna sig framför bröstet och du håller i det med böjda armar.
3. Spänn magen och börja rotera från sida till sida. Fokusera på att hålla ryggen rak genom övningen. Ett tips är att fokusera på ett stolt och högt hållet bröst för att underlätta detta.
För en enkel, snabb genomgång av övningen så föreslår vi att du ägnar en halv minut åt följande video:
Kettlebell Renegade Row
Den här övningen kräver två kettlebells av valfri vikt och utmanar flera muskler i din rygg och mage. Se till att du använder stabila klot, med bra ”fot” som inte riskerar att tippa. Utförandet går till enligt följande:
1. Ställ dig i armhävningsposition med händerna på dina två klot
2. Välj sida och inled övningen genom att kontrollerat dra upp klotet mot sidan av din kropp
3. Släpp ned klotet till utgångsposition och upprepa med det andra klotet
4. Upprepa steg 2 och 3 tills du inte orkar mer!
Se till att hålla din kropp så rak som möjligt och undvik att rotera med klotet när du drar upp det mot sidan av kroppen. Den här videon visar övningen framifrån och visar prov på en bra position och hållning när övningen genomförs:
Kettlebell Front squat
Du kanske redan läst artikeln om Kettlebell Goblet squat? Här kommer ännu en övning där vikten befinner sig framför kroppen, något som underlättar och gör att du kan genomföra övningen med bravur även om din rörlighet inte är på topp.
1. Inled med att frivända en eller två klot till rackposition
2. Håll klotet/kloten tätt mot kroppen i brösthöjd och knäböj så djupt du kan, så många gånger du kan!
3. Återgår till utgångsposition genom att sträcka på benen
Håll koll på dina knän! De får inte falla inåt utan ska färdas i samma riktning som fötterna pekar. Precis som vid de flesta övningar är det dessutom viktigt att du håller koll på din rygg så att den inte böjer sig på något knasigt sätt. Neutral och rak är melodin!
Har du svårt att genomföra en clean? Kolla in den här videon för ett annat sätt att förflytta klotet från golvet till brösthöjd: