Störst Armar Vinner

Störst armar vinner
Är du den som gillar att pumpa biceps på gymmet med din bästa kompis?
Kanske ni har mätt armarna för att se vem som har störst? 
Stora armar har alltid varit en dröm för många både män och kvinnor.

Alla som har ett intresse inom kroppsbyggning har nog spanat in Arnold Schwarzenegger som vann Mr.Olympia hela sju gånger.
Där har vi ett par maffia armar!

I gymmet så finns oändligt med utrustning för just att bygga stora armar.

Dagens utrustning är ofta med mer komfort än vad som fanns förr.
Stängerna och handtagen är ofta i material som är skönt att hålla i och är mer skonsamma för handleder.

Hur ser armens muskler ut och vad gör dom?
Vad krävs för att få stora maffia armar som Arnold?
Vad finns det för utrustning som kan hjälpa till med träning för armarna?

Häng med längre ner i texten!

Armen muskulatur- 
Armens övre muskulatur är flexion muskeln som är överarmens framsida, alltså biceps muskeln den har ursprung från skulderbladet via strålbenet ner i armbågsleden.
Den gör även en vridning så vi kan rotera upp våra handflator.

Eftersom den muskeln ger en flexion i blir det en extension på baksidan av överarmen och den muskeln heter triceps den går från skulderbladet ner i armbågsleden.
Tricepsmuskeln heter så för den har tre övre fästen och ett fäste nedåt. 

De första infästningen är i skulderbladet sedan har vi den som fäster i överarmens övre inre del och de tredje fästet i överarmens yttre del.
Alltså, när du för handen framåt från kroppen så sker en flexion och om du för armen bakåt från kroppen sker en extension i armleden.

I underarmen finns det också flexionsmuskler som sitter på underarmens framsida och extensionsmuskler som sitter på underarmens undersida.
Dom är uppdelade i djupa och ytliga i både under och i överarmen.
 
De muskler som ger rörlighet i handleden och fingrarna sitter i underarmens muskulatur som har långa senor som sträcker sig ut i handen.
Dom ytliga extensionsmusklerna utgår från yttre sidan av överarmsbenet och de ytliga flexionsmuskeln utgår från överarmsbenets innersida.  

Underarmens djupa muskler har ursprung fästet på underarmen och blir sedan långa senor som går ut i handen.

Energi till musklerna som arbetar-
Maten som vi stoppar i oss innehåller energi på olika sätt.
Det är framför allt kolhydrater och fett dom är våra energikällor i kroppen.

Där omvandlingen från maten till energi till musklerna sker i muskelcellerna ATP (adenosintrifosfat) som är bränsle för musklerna och muskelvävnaden.
Omvandlingen av energi kan göras aerobt (med syre) eller anaerobt (utan syre) 

Aerobt betyder att du tränar där du inte får syrebrist eller mjölksyra.
När kroppen tränas för uthållighetsträning under en längre tid använder du det aeroba systemet då kroppen hinner ta syre för att orka fortsätta träningen och jobba.

Anaerobt betyder att kroppen behöver glukos som bränsle för att arbeta.
Då är det explosivitet och korta intervaller i träningen, du orkar inte hålla på en längre tid eftersom kroppen inte tar upp tillräckligt med syre.

Så det är extra viktigt att ha koll på maten om man vill ha större och starkare armar.

Muskeluppbyggnaden-
Vid muskeltillväxt byggs fler proteiner upp regelbundet på lång sikt än vad som bryts ner.
Muskelproteinsyntes byggs proteiner upp i cellkärnan genom att koppla samman aminosyror och det är de som kallas muskelanabolism.
Regleringen av den anabolism är viktig för muskeltillväxt.

Muskeltillväxt funkar så att när du tränar muskeln hårt och den når till en punkt av vad den klarar av så löser kroppen det med att bilda mer protein till muskelfibrerna. 
Då bygger proteinerna upp filamnet och det är vad muskelfibrer består av. 

Så det är därför man inte ska ligga på ett underskott av näring när du vill bygga upp musklerna.

Muskelkontaten-
När man vill uppnå den maximala muskelkontakten är kroppshållning jätteviktig.
Man ska sträva åt en ståtlig hållning med att hålla axlarna tillbaka och sänka skuldrorna.
 
Det ger stabilitet i träningen för armarna och du minskar skaderisken samt att du får bättre träningseffekt. 
När du tränar biceps så ska du ha koll på dina handleder.
Dom ska alltid vara neutrala alltså inte böjas i någon av övningarna. 

Om böjen i handeln sker så förflyttas fokuset till underarmens muskler och för dom finns andra bättre övningar.
Det andra man bör tänka på är hur rörelsen i övningen är.
Man ska ha fullt rörelseutslag och inga halvdana repetitioner. 

I en bicepscurl bör armen vara i nästan helt utsträckt så  du kan behålla muskelkontakten i startpositionen.
Böj och gör en flexion i armbågsleden så högt som muskelkontakten tillåter.
Vänd sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen.

Sänk vikten om det skulle vara så att du inte klarar av att hålla den ståtliga hållningen, skuldrorna glider isär eller att axlarna flyttar sig uppåt eller framåt. 
Så svinga inga vikter för att kunna gå tyngre, var smart!

Skaderisken ökar och du tränar fel muskler!
Detta gäller såklart i alla övningar!

Övningarna som ger mest och vilken utrustning är bäst-

Skivstångscurl-
Bicepsövning.

Ta stången med ett grepp som matchar in din axelbredd med supinerat grepp, det vill säga att handflatorna pekar upp mot taket.

Kom in i startposition och koppla på den ståtliga hållningen.
Kom ihåg att starta i ett utsträckt läge med muskelkontakt.

Böj sedan underarmen uppåt så långt att du fortfarande har muskelkontaken.
Vänd i toppläget kontrollerat tillbaka till startpositionen.

Utrustning- 
Här kan man använda sig av vilken skivstång som helst.
Men det finns stänger som har mer komfort med en stång som har vinklar som passar handleden bättre i en bicepscurl. 
Den har även lettring som gör att greppet blir bättre.
Curlstången lastas med 50mm viktskivor som kan ge en riktigt tung vikt.

Se här!

En anna variant av curlstången är en Supra Curl Stång.
Handtagen på denna stång kan vridas individuellt för att ge just de perfekta vinklarna för övningen.
Eftersom den kan ändras för anpassning så passar den för fler övningar.
Du kan använda dig av 50mm viktskivor eller fästa den i en dragtrissa beroende på vad du tycker passar bäst för din övning.

Supra Curl Stång, kan du hitta här!

Skull crushers-
Tricepsövning.
Börja övningen liggandes på bänken med fötterna i golvet och stången ovanför huvudet på raka armar. 
Även i denna övningen får vi inte glömma hur hållningen ska kännas och hur skuldror och axlar är på sin plats innan övningen startar.
Böj sedan armbågsleden så att stången går ner och passerar bakom huvudet.
Kom ihåg att du fortfarande ska ha muskelkontakt.
Vänd sedan stången och låt den röra sig i samma bana tillbaka till startpositionen.  

Utrustning- 
I den här övningen passar utrustningen som omnämns i övningen innan.
Så en helt vanlig skivstång funkar men bättre för leder och muskelkontakten är en Curlstång eller en Supra Curl Stång.

Sittande hantelcurls- 
Bicepsövning.
Den är som övningen med skivstång fast denna gång med hantlar.
Sitt på en bänk. Du kan välja mellan att ha bänken utan ryggstöd eller med ryggstöd. 

Övningen gå också att göra med en bakåtlutning av bänken.
Vilken du väljer är efter smaksak.
Börja övningen som alla andra övningar, kontrollera din hållning och glöm inte bort att handlederna ska vara i neutralläge under hela övningen.

I startpositionen ska du ha muskelkontakt när dina armar är jäms med kroppen och handflatorna mot kroppen så ska du arbeta med varanna arm i taget. 
Böj armbågsleden och jobba upp hantel mot axel och det kommer ske en rotation i handleden vid övningens topp.
Vänd kontrollerat ner och gå tillbaka till startpositionen.

Utrustning-
I den här övningen behöver man använda sig av hantlar.
Hantlar finns i en mängd olika modeller och tillverkare.

I alla kommersiella gym runt om finns en hantel hörna.
Det är ett redskap som alla gym ska ha. 

Om du är på ett klassiskt byggargym och tränar så kommer du kanske se hantlar med järnvikter på som ger en riktig skön old school känsla. 
Men på dom allra flesta gymmen förekommer gummerade hantlar.

Dom kommer i olika former och har en otrolig kvalitet och har en stort utbud av olika vikter.
Om du tränar hemma och inte har så mycket plats för hantlar så kan man använda sig av byggbara hantlar som är perfekt för dig som inte vill ta dig till gymmet eller vill ha en massa utrustning hemma.

Här kan du hitta alla hantlar!


Liggande tricepspress med hantlar-
Tricepsövning. 
Denna övning är likt övningen skull crushers fast då men en hantlar istället för en stång.
Inta startpositionen liggandes på bänken med fötterna i golvet.
Koppla på hållningen och håll hantlarna ovanför huvudet med raka armar med kontakten i triceps. 
Böj sedan armbågsleden och låt vikterna falla ner bakom huvudet för att sedan vända i övningen och pressa tillbaka vikterna till samma startposition. 

Utrustning-
Här kan du använda alla hantlar som nämndes i övning innan.

Bicepscurl i kabelhiss-
Bicepsövning.
Den här övningen är curl för biceps men i en kabelhiss. 
Ställ in den så hissen är längst ned mot golvet.

Använd sedan repet med knutar på ändarna, kallas oftast för tricepsrep men kan användas till många andra övningar också.
Ta tag i repet och greppa runt de så knutarna tittar upp i taket.
Starta med samma hållning som alla övningarna. 

Muskelkontakt innan du jobbar upp repet mot hakan för att sedan vända i övningen.
Tänk på att i en kabelmaskin så drar vikten tillbaka när du släpper efter så glöm inte att hålla emot på vägen tillbaka 

Utrustningen-
Du har säkert sett en variant av detta rep med knutar på sig inne på gymmet.
Det finns en som har knyta knutar på ändarna och vissa har mer av plaststopp där.
Repet går att använda sig av till många olika övningar såklart.

Här hittar du de!


Triceps pushdown med rep-
Tricepsövning.
Fäst repet i den övre delen på kabelhissen. Inta startpositionen med hållningen.
Starta övningen i brösthöjd med ta knutarna i överhandsgrepp så knutarna pekar ned mot golvet och backa några steg bakåt.

Pressa sedan ner repet så knutarna viker ut sig mot höften/låren där armarna blir utsträckta.
Vänd sedan för att gå tillbaka till startposition.

Utrustning-
Utrustningen är samma som övningen innan.

Här hittar du information om hur du kan träna upp ditt grepp!

Lycka till med träningen!