Press Och Stöt

Press och stöt

Övningen press finns i många olika sporter och är en viktig övning för dig som tränar på gymmet.
Press är en övning för axlar och gör dig stark i en position som kroppen oftast inte är van att stå i.

Som att byta glödlampa kan ge dig känningar axlar om du behöver stå en längre stund med armarna ovanför huvudet och ger obehag och trötthet i axlarna.

Press är en övning som för vissa är superlätt och för andra väldigt tung och svår. 
Beroende på hur din kropp är byggd så finns det fördelar och nackdelar. 
Att ha korta armar i press är en fördel för då blir vägen till utlåsningen kortare än men någin som har långa orangutang armar. 

Men man ska inte klaga på dom långa armarna för dom har du nytta av i tex marklyft då dom långa armarna kortar ner lyftet i den övningen. Tyvärr så kan man inte få allt här i världen. 
Press över huvudet är en övning som ger stora starka axlar och som också behövs om man jagar den eftertraktade V formen över ryggen.
Övningen kräver teknik för att den ska kunna ge dig effekt på musklerna. 

Om man kör tungt i pressen utan teknik är skaderisken hög och du kommer inte kunna träna press om du skadar axeln. 
Många kan känna en ångest inför övningen om dom har fått känna på skador i axeln eller runt skulderbladen efter dålig teknik i pressen. Och de vill vi helst undvika.

Utförandet- 
En nybörjare av övningen pressar ofta stången framför kroppen eller bakåt. 
Det gör övningen väldigt ostabil och din balans får jobba oerhört mycket samt att du träffar fel muskler för övningen.
Stångens rörelsebana ska alltså gå rak upp från bröstet och axlar där stången vilar.

Bålen ska vara påkopplad och du får akta hakan när du tar i och pressar så slipper ett besök hos tandläkaren för utslagna tänder, vilket har hänt.
När stången är i toppläget är den rakt ovanför huvudet.

Tänk på hur din svank är i övningen och om du lutar dig bakåt. 
Det ger en stor belastning på bålen och du ökar även då  skaderisken enormt vilket är onödigt samt att fel muskler arbetar då bröstet blir mer inkopplat.  
Så hållningen i press över huvudet är viktigt för att få till tekniken.

Det är också vanligt att man inte gör hela rörelsen i övningen eftersom den blir tyngre ju längre rörelsen. 
Pressen börjar alltså vilandes på bröstet och stången ska gå rakt upp hela vägen ovanför huvudet och i utlåsningen ska armarna vara raka. 

Stången ska sedan vända för att sänkas ner i samma rörelse som du pressade i och tillbaka ner på bröstet.
Då har du gjort hela rörelsen i övningen och inga halva repetitioner.

Om du känner obehag i övningen eller att du tappar balansen så är det bra att backa i övningen och starta från början med lätta vikter så du kommer in i tekniken.
När du bemästrat tekniken och vill ta dig ann dom tyngre vikterna och använda dig av push press där du får med benen för att få fart på stången. 

Axelns muskler-
Deltoideus är det latinska ordet för axelns muskulatur.
Axelns muskler består av två större delar och rotatorkuffen som är ett samlingsnamn då den har flera muskler som arbetar tillsammans.

Ofta pratar man om att axeln består av en främre del, mittendel och baksidan av axeln.
Den främre delen gör så att du kan lyfta armen framåt.

Den mittersta delen på axel gör så du kan lyfta armen ut åt sidorna och den bakre delen av muskeln gör så du kan lyfta armen bakåt från kroppen.
Musklernas ursprung är från nyckelbenet och skuldran och fäster på överarmsbenet.

Rotatorkuffen består av fyra stycken muskler som arbetar tillsammans som ger stöd i och stabiliserar axeln.
Dom fäster från skulderbladen och fäster på på den övre delen på överarmsbenet.

Det är viktigt att underhålla axelns hälsa, för stela axlar kan leda till dålig hållning och framåt rotation i axel. Det gör att du har svårt att träna axlar och leder till smärta.

Press inom sport-
Just press momenten förekommer i många olika sporter och kan se lite olika ut och med olika tycker av utrustning.

Crossfit-
En mycket populär typ av träning och som finns för nybörjare och barn samt elit atleter som lever på att utöva sporten.
Där finns olika typer av övningar som sker i en press ovanför huvud. 

Pushpress är en form av stöt där startpositionen är på bröstet. 
Stången är vilandes på bröstet med explosivitet och med styrka från ben och höft driv så ska stången hamna i utlåsningsläget ovanför huvudet med raka armar och där vänder övningen ner på bröstet igen. Benen får inte böjas efter själva stöten med höften.

Det finns också en övning som heter Push Jerk där du får använda dig av driv från ben och höft för att få till en snabb rörelse så du hamnar under stången och därefter sträcka ut både ben och armar i utlåsningen.
Nästan som om du skulle hoppa in under stången. 
Benen får böjas efter stöten från höften.

I både push pressen och push jerk är det viktigt att använda sig av utrustning som är robust och som tål nedsläpp av skivstång med vikter. Även underlaget på golvet bör vara stöttåligt.
Skivstången behöver tåla många lyft och klara av den tuffa stöttar vid nedsläpp. 

Använd dig av en skivstång som klara alla övningar som du kan tänka dig.
Gärna att stången är värmebehandlad och att den har standardmåtten på 220cm lång och vikt på 20kg och som passar 50mm viktskivor som klarar av den tuffa sporten.
Här hittar du en skivstång som är gedigen och pålitlig inom crossfit.

Viktskivorna behöver vara med anpassad för just crossfit.
Viktskivor som bumper plates är ett bra val för just den typen av träning då dom klarar nedsläpp och dom klarar högt slitage. 
Dessutom så har dom samma diameter i alla vikter och man behöver inte höja upp stången för att få en bra höjd till övningen.
Här hitta du dom.

Pressar men hantlar finner du också inom sporten då man pushpressar med hantlarna.
Hantlar som används då bör vara stöttåliga och ha en golv som tål nedsläpp.
Här hittar du stöttåliga hantlar.

Strongman/Strongwoman-
Inkom kraftsporten Strongman/woman så är press en stor del av sporten.
Det finns mång olika objekt som kan användas inom sportens pressmoment.

Det finns block som ska från marken upp ovanför huvudet.
Ibland används olika stenar som ett pressmoment. 
Men dom vanligaste pressarna är stockpress, apollonpress och hantelpress.

Stockpress-
Är en stor rund stock med handtag som rullas upp på bröstet från marken och från bröstet så ska själv stocken pressas till utlåsningen.

Till skillnad från en vanlig skivstång där man har händerna horisontellt så är handtagen på stocken vertikala och det kan kännas annorlunda att använda. 
Men många upplever att det känns bättre för handlarna att pressa med vertikala handtag.

Det finns olika typer av stockar, inom dam och herr klasserna så väger dom olika och även omfånget på själva stocken kan variera i olika klasser. 
Det svenska stock rekordet som har hållit sig i många år och har hela 207,5kg
Är du sugen på att kolla in hur en stock se ut, se här.

Apollon/fatbar-
Som utmanar greppet enormt mycket då själva stången är tjockaren en an vanlig skivstång då greppdiametern ligger på hela 50mm. 
Och oftast är stången oledad vilket betyder att stången är stum och det inte finns något som ger rotation i stången.

I detta lyft ska själva stången upp från marken till bröstet och då är en vändning på magen väldig vanligt eftersom vikten på stången brukar bli väldigt tung att frivända direkt. 
I damklassen brukar bältesvändningar vara godkänt då många i dam klasserna saknar den stadiga kulan dom flesta strongman utövare har. 

Det innebär att stången får läggas på lyftarbältet som man kan välja att ha i lyftet.
När stången är upp jobbad på bröstet så kommer själva press momentet. 

Lika som i alla pressövningar så ska armarna vara utlåsta och föremålet som har pressats ska vara ovanför huvudet.
Här kan du se apollon/fatbar.

Hantelpress-
Är en övning där man jobbar med en arm och pressar hantel istället för en stång.
Hanteln är i en större modell som är lastbar på sidorna.

Hanteln har en greppdiameter på 50mm och den är kallas för cirkus hantel.
Här kan du se cirkus hanteln!

Ryck och stöt-
Tyngdlyftning som ryck och stöt har också ett moment där utförandets stopp är i toppläget med stången ovanför huvudet.
Dock är det ingen ren pressövning då momentet sker med kraft från underkroppen till att få in skivstången i utlåsningsläge men man bör vara stark i axlar och rotatorkuffen för att kunna utföra denna sport.

I stöt handlar det om att så explosivt och kraftfullt som möjligt hamna under stången så den landar på brösten och därifrån göra en frontböj för att komma till press delen. 
Då är det dax att vara explosiv och snabb igen genom att använda benen och höft driv för att kunna hjälpa till att få skivstången ovanför huvudet och i utlåsningsläget. 

Rycket har mindre steg tills övningen är utlåst. 
Man ska alltså få stången från backen till utlåsningsläget. Man drar stången upp mot kroppen och i sin explosivitet ska du kunna låta kroppen falla in under stången då utlåsningen är direkt när kroppen har satt sig under stången med raka armar och därefter ska kroppen rätas upp och ställa sig på stadiga ben och parallellt med fötterna och utlåsningen är fullt ut så är lyftet godkänt.

I ryck och stöt så behöver man ha utrustning som är gjort för dessa lyft.
Att använda sig av viktskivor som bumper plates är passande för just dessa övningar då man släpper ner skivstången från toppläget  ner i golvet. 
Då behöver man att viktskivorna inte skadas eller skadar stången. 
Här kan du se mer om bumper plates. 

Om man vill anväda sig av kalibrerade viktskivor som passar utmärkt för tyngdlytning så bör man ha ett stöttåligt golv.
Tränar du på en gym eller en förening för tyngdlyftning finns det lyftplatformer som tål nedsläpp av dessa vikter.
Här hittar du kalibrerade viktskivor.

Stången vill man ha lite svikt i, alltså styvheten i stången är mindre än i en stång för styrkelyft. Då kan man utnyttja sig av gunget i stången för att lyckas med sitt tunga lyft.
I tyngdlyftning så finns även  damstänger som väger 15kg ist för 20kg som det är på herr stänger.

I en skivstång för tyngdlyftning vill man ha kullager eller nållager för att skivstången ska ha bra rotation som underlättar i lyften.
Skivstång för damer inom tyngdlyftning hittar du här.
Skivstång för herrar hittar du här.

Lycka till med din träning!