Marklyft en all around övning

Marklyft en all around övning
Marklyft är en övning som pratas mycket om, det är en ryggövning eller att det är en benövning.
Men fallet är så att marklyft är en övning som engagerar hela kroppen på ett eller annat sätt.

För att kunna utföra ett korrekt marklyft så krävs det att kroppen jobbar ihop och samarbetar.
Om man lyfter fel eller att kroppen inte klarar av att gör lyftet tekniskt korrekt så bör man bryta ner övningen för att lära kroppen den rätta rörelsen i marklyftet.

För om du lyfter med fel teknik så kan skador uppstå speciellt om du lyfter tungt.
Det finns en viss osäkerhet med att sätta in marklyft för en nybörjare och man kan känna en viss oro för att man kan göra fel och skada sig men det man ska komma ihåg är att träna upp tekniken först.

När den sitter så kan man börja med att träna med lite tyngre vikter.

Det finns många skäl till varför man bör ha övningen i sitt träningsschema
-Övningen gör dig stark
-Förbättrar din idrottsprestation
-Förebygger skador
-Gör vardagen lättare
-Bättre kroppshållning 
-Bättre koordination och medvetenhet av kroppens muskler
-Bästa coreövningen


Eftersom övning ger påfrestning på stora delar av kroppen muskler och det gör övningen tidsparande och effektiv.
Vi kallar marklyft för en helkropps övningen men det finns vissa muskler som jobbar mer än andra och dessa muskler är,

-Gluteus maximus,
Stora sätesmuskler är en av de muskler som jobbar hårt under övningen.
Muskeln har ett ursprung sitter på utsidan av höftbenskammen, sacrum och svanskotan och fäster ner på baksidan av lårbenet.
Muskeln vill föra höften framåt i marklyftet och räta ut kroppen.

-Hamstring,
Baksida lår är också en av de muskler som jobbar hårt under övningen.
Muskelns ursprung är från sittbenet och fäster sedan ner på underbenen tibia.
Muskeln vill expandera benet och blir därför en viktig del av marklyftet.

-Quadriceps femoris,
Framsida lår, är kroppen största muskel och oftast väldigt stark om man jämför med muskelns antagonist som är hamstring.
Det vanligaste är att man är starkare i framsidan av kroppen och det beror på att vi gör det mesta med kroppen som gör att framsidan av kroppen för arbeta mest.

Muskeln har fyra stycken muskelbukar rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis, vastus medialis.
Muskelns ursprung är lite olika men den största muskelbuken rectus femoris fäster i bäckenbenet strax ovanför höften och de andra tre har ursprung från lårbenet.

Men alla fyra muskelbukar fäster in på samma ställe vilket är på tibia skenbenet.
Muskeln vill räta ut knäleden.

-Adduktorer,
Är de muskler som för benen inåt. 
Den består av tre muskelbukar som jobbar tillsammans och dessa heter brevis, magnus och longus.
Om man har ont i ljumsken eller har smärta när benet lyfts så är det vanligt att det är adduktorerna som är boven.
Adduktorerna har ursprung från pubisbenet och fäster in i lårbenet femur.

-Core
Trycket i coren som uppstår under ett tungt marklyft så krävs det att coren orkar hålla trycket och att inte tappa hållning i lyftet då tappat du vinklarna och lyftet blir tekniskt fel och då kan skador uppstå.

Core är den muskulatur som går runt magen och rygg som ger stöd för bålen och hjälper kroppen med stöd för hållningen.

Musklerna som ingår i core muskulaturen är,

-Rectus abdominis, de raka magmusklerna
Det är dom musklerna som ger sexpacket på magen.

-Obliquerna, de sneda magmusklerna 
Är de magmuskler som sitter vid sidorna av de rakamagmusklerna.

-Transversus abdominis, är de innersta musklerna för coren.
Är de muskler som sitter längst inne i buken som ger stöd åt organen inne i buken.

-Multifider, musklerna som sitter längst ner i ländryggen.
Är dom musklerna som sitter längs med ryggkotorna och svanskotan.  

Dessa muskler vill hålla kroppen upprätt och ge stöd för buktrycket.


Marklyftsens olika stilar-
Det finns många olika varianter av marklyft men dom två vanligaste stilarna är koventionellmark och sumomark.
Konventionella marklyftet är det som är de allra vanligaste av dessa två stilar.
Då håller du händerna utanför knäna och står ungefär höftbrett med fötterna.

Sumomarklyft är väldigt vanligt inom styrkelyft.
Och har fått namnet från likheten med sumobrottarens stans.
I denna stil greppar du stången med armarna innanför dina knän.
Din stans med fötterna är brett. 

Vilken bredd du ska ha på din stans avgör lite hur dina vinklar är men vissa som använder sig av sumo petar nästa men tårna på viktskivan på stången.


Skillnaden mellan dessa stilar,
-Överkroppen,
I konventionella marklyftet så kommer överkroppen kräva en mer framåtlutning.
Medan i ett sumo marklyft så kan du vara mer upprätt vilket ger en lite mindre belastning på ländryggen. 

-Knäleden,
I sumomark så tar framsida låren över den belastningen som ländryggen lämnade och knäleden involveras mer i sumomark än vid konventionella marklyftet. 

-Höftleden,
I konventionella marklyftet kräver mest höftextension med rörelse fram och bak.
Och i sumomarklyftet så jobbar höften mer höftadduktion.  

-Fotpositionen,
Inom båda stilarna så kan man ha fötternas position på olika sätt beroende på hur dina vinklar av kroppen ser ut.
Man brukar säga att tårna och knäna ska peka åt samma håll men det är inte alltid det bästa för alla och kan i vissa fall passa bättre att göra lite annorlunda.

Den konventionella stilen är det bästa (för dom flesta iaf) att placera fötterna mitt under höftleden och tårna pekandes rak fram eller med lätt utåtrotation. 
Att låta tårna peka mer utåt och låta knäna dra åt samma riktigt så förkortar du lårbenet jämfört om du låter knän peka rakt fram.

Men något man ska undvika är att stå så brett att knäna trycker ut dina armar.
Man ska sträva efter att ha armar hängandes lodrätt mot golvet.

Det kommer ge den kortaste lyftvägen och den starkaste startpositionen.
Om du inte känner att du får till vinklarna för marklyftet så kan du prova lite olika fotpositioner för att hitta en som passar din kropps vinklar bäst.

Har du en kroppshydda som är mindre så kommer du ha lättare att hitta vinklarna i ett smalt stans och då andra personer som har större hydda kan hitta sina bästa vinkar i ett bredare stans även vid konventionella marklyftet.

Vid sumostilen kan man välja att ha fotplaceringen jätte brett ända ute vid viktskivorna eller stå så tätt ihop att knäna bara är precis utanför armarna.
Det vanligaste i sumomarklyftet är att ha lårbenen pekandes utåt sidorna och följden är den att tårna följer efter i den riktningen också.

Det som kan bli en svårighet här är balansen då tårna pekar utåt i en bred stans så förkortas centrumet du står på i sagittalplanet alltså fram och bakåtplanet och det gör att du har svårare att hålla balansen i den riktningen. 


-Armar,
Man kan se armarnas spel i marklyftet som två snören som kopplar ihop stången med axlarna.
Det allra bästa är om de är långa och raka det ger dig bra position för start höjden i lyftet.
De första momentet av övningen är den mest svagaste delen för biomekanikens position.

Ju mer du kan ha höft och knälederna uträtade från start desto lättare kommer lyftet bli.
Om du marklyfter med böjd armar eller har dom brett isär så kommer du behöva böja mer på knäna men också höften vilket ger ett svagare startläge.
Det finns även risker med att ha avslappnande biceps i marklyften då det kan ge sträckningar eller ännu värre, ruptur!


Greppet,
Såklart finns det olika grepp som du kan ha när du har stången placerad i händerna.
Det handlar om en smaksak men även att du ska kunna hålla stången vid tyngre lyft också.

Dubbelt överhandsgrepp-
Är det mest vanliga sätt att greppa en skivstång.
Du greppar alltså stången med pronerat grepp vilket betyder att du handflatorna pekar mot din kropp och tummarna runt stången.

Fördelarna med det här greppet är att det är bra och sköna vinkar för sina skuldror och armar och känns oftast väldigt naturligt.
Nackdelar med överhandsgreppet är att man är svag i de läget och stången vill rulla ut ur dina händer.

Man kan teknik träna på lättare vikter med detta grepp och även värma upp för tyngre vikter men oftast så är det greppet som skulle ge sig först om du skulle ge dig av att lyfta tungt med överhandsgreppet.

Mixat grepp-
Det mixade greppet är en vanlig teknik inom styrkelyft.
Genom att göra ett supinerat grepp med ena handen så låser du stången och hindrar den från att rulla ur händerna.

Supineratgrepp menas med att du vänt ena handen så handryggen pekar mot kroppen och den andra handen har du kvar som i ett pronerat grepp.
Fördelen är att du kan lyfta mera än med ett vanligt överhandsgrepp.

Är skonsam och hyfsat smärtfritt för händerna om man jämför med tumlås.
Nackdelen är att det blir assymetriskt för armar och skuldror vilket kan ge spår för rygg och höften blir sned i lyftet.

Tumlås-
Är det typ av grepp som är mest smärtsamt att träna in.
Tumlås är vanligt inom tyngdlyftning.

Tumlåset är en starkare greppteknik men likt överhandsgreppet då man håller händer i samma position men att man greppar fingrarna över tummen vilket gör att du kan lyfter upp till 30% mer vikt.

Fördelar med detta grepp är att det blir symmetriskt för skuldror och armarna och att det är mycket starkare än överhandsgreppet.
Nackdelen är att det är smärtsamt att träna in grepptekniken.
Det kommer att slita på huden på händerna vilket kan begränsa dig i din träning.

Dragremmar-
När du använder sig av dragremmar så kommer du ta bort allt som har med greppstyrka att göra.
Du kommer inte begränsas av greppstyrkan eller smärtsamma tekniker.

De minskar även slitage på huden och ger dig ett symmetri i skuldrorna och armarna.
Fördelar med dragremmar är att du kan dra väldigt mycket mer i vikt då greppet inte är en begränsning. Väldigt bekvämt för händerna och huden, sliter inte så som i de andra greppteknikerna.

Nackdelar med att tärna med remmar är att du går miste om greppstyrkan.
Om du har en plan på att tävla i styrkelyft så kommer träning med remmer hämma dig då du inte får använda dig av de på tävlingen.


Utrustning för att träna marklyft,
För att kunna träna marklyft så krävs det bra utrustning som håller för många lyft och för tunga lyft.
Att ha en stång som är gjord för styrkelyft är det absolut bästa.
Skivstången ska ha hög kvalitet och som klarar tyngre vikt utan att den ger vika.

Skivstången ska ha en lettring som är bekväm för händerna men ändå ge bra grepp.
Eftersom skivstänger har en rotation så vill man i styrkelyft ha minimalt med rotation på viktskivorna som är lastade på stången för att få det bästa lyftet.

Med en skivstång från Recoil så får man allt man kräver av en styrkelyftstång.

Egenskaper som Recoils styrkelyftstång har,
-Greppdiameter på 29mm
-Multi och center lettring
-Olympiska mått 220cm och 50mm
-Maxkapacitet
-200.000 PSI

Se skivstången här!