Lower crossed syndrome

Lower crossed syndrome
Vad är det?
Lower crossed syndrome beskriver en felaktig hållning i ländryggen.
Man kan förkorta ordet LCS. 

LCS skapar dysfunktion vid kotorna L4-L5 och L5-S1 segmenten samt SI fog och höftleden.
Och med detta så blir din kroppshållning förändrar och skapar obalans i muskler och leder.

I det tidigare texten som handlar om Upper crossed syndrome så kopplas dessa två ihop. 
Man kan se kroppen som en kedja, om kedjan är trasig på ett ställe så är inte kedjan så stark den blir alltså lika stark som sin svagaste länk.
Om det är så att du har någon av UCS eller LCS så kommer din behandlare som t.ex kiropraktor eller fysoterapeut berätta för dig att du har båda.
Det är på grund av kedjan som beskrevs innan.

Så har du ett ställe på kroppen som har tappat sin hållning, är svag och inte kan utföra den funktionen den är till för så kommer resten av kroppen att byta hållning på grund av den svaga länken.

Om man har dessa syndrom under en längre period så kommer ledrörligheten försämras och ledkapslarna strama i den riktning de inte rör sig i.
De vanligaste symptomen och tillstånden,


Ländryggsproblem,
Då det är vanlig att det uppstår en framåt tiltning av bäckenet uppkommer en komprimering av de lumbala facettlederna vilket kan visa sig genom molande smärta.
Det gör oftast mer ont i sittande eller stående position men kan lindras genom att sitta på huk eller att ligga i fosterställning då trycket på ländryggen lättar och komprimeringen avlastas. 


Knän och fötter,
När man har LCS sken en internal rotation i femur som ökar pronation och fallande fotvalv.
Det stör rörelsen i fotleden och mellanfotsbenen även hävstångseffekten som kan ge knäsmärtor på grund av fotens felinställning.

Med LCS sker en internalrotation i femur som ökar pronation och fallande fotvalv som effekt.
Det ger det både rörelseinskränkningar i fotlederna och mellanfotsbenen men även hävstångseffekten som kan ge knäsmärtor på grund av fotens felställning.


Så hur kan man göra i vardagen för att motverka LCS?
Det första är att man ska se till sin arbetsplats.
Går det att göra den mer ergonomisk för kroppen så att du kan motverka den dåliga hållningen?

Om du har t.ex ett stillasittande jobb där du kan välja att ha ett höj och sänkbart bord så måste du ha i tanken att om du väljer då att ha ett ståbord så betyder det inte att din hållning kommer automatiskt bli bra.

Om man står en längre stund så kan man se att personen ändrar sin position och hållningen genom att stå på ena benet, lutar sig mot bordet ellet “hänger” på ländryggen vad man annars kallar för svanka.

Så att ha ett ståbord är jättebra men kom ihåg att hålla hållningen också!


Återställa muskelbalansen,
Att jobba upp en normal muskeltonus kring lederna.
Då kan djupgående myofasciell behandling vara bra.

Hypertoniska, vilket betyder korta och spända antagonistmuskler kan störa sin antagonist reflexmässigt.
Koordinerad muskelfunktion är viktigare är muskelns absoluta styrka.

Den starkaste muskeln är inte funktionell om den inte kan kontrahera snabbt och i samordning med andra muskler.
Därav är det bättre med funktionell träning är isolerad styrketräning.

När muskelbalans skapats är det viktigt med träning av proprioceptionen genom sensorimotorisk träning, vilket betyder balansträning.
Gärna med redskap som balansboll och balansplatta. 

Det är också viktigt med uthålligheten i balansträningen.
Att när man blir trött och tappar sin upprätta hållning så börjar kroppen kompensera med andra muskler.

Då lär man kroppen att använda musklerna i övningen fel och övningens syfte försvinner.
Så därför är det viktigt att träna uthålligheten i balansövningarna.


När man har LCS så påverkas olika delar av underkroppen,
Erector spinae, den djupa ryggsträckarmuskler.
Är en postural muskel vilket menas med att den muskeln hjälper till att hålla upp din hållning i kroppen.
Muskeln är ett helt system av muskler som arbetar tillsammans.

Muskeln går från nackbenet ner till korsbenet
Muskeln har även en funktion att stabilisera bäckenet och kan genom en rörelse tippa bäckenet framåt vilket händer i LCS.
Då blir ryggsträckarmuskel tight och kort.

Övningar som kan stretcha Erector spinae,
-Ligg ner på rygg och dra in benen och krama om knäna så du drar dom mot bröstet.
-Låt benen vara avslappnade under hela övningen.
-Ryggen ska vara helt platt mot golvet.
-Känn att du kan stretcha båda sidorna av ryggsträckarmusklerna.
-Håll i minst 30 sekunder


Iliopsoas, även kallad för höftböjarmuskeln.
Det är en muskel som sitter djup inne i buken och som böjer och utåtroterar höften.
Muskeln består av två delar, stora ländmuskeln och tarmbensmuskeln.

Den har ursprungsfäste från kotorna Th12-Th14, L1-L5 samt fossa iliaca och fäster ner på trochanter minor femoris som är på framsida lår.
Den här muskeln blir av LCS tight och kort.

Hur du stretchar den,
-Lägg dig på golvet med ryggen nedåt.
-Lyft ditt ena knä och krama om de.
-Ditt andra ben ska ligga rak längs golvet då kan du känna en stretch i höftböjaren.
-Håll i minst 30 sekunder för att sedan byta ben.


Transversus abdominis, det är den tvärgående bukmuskeln.
Det är en postural muskeln som ska hjälpa att hålla din hållning uppe.
Den har även funktionen för accessorisk utandning och buktryck.

Muskeln har ett ursprung från revben VII-XII, processus costarius L1-L5, Crista iliaca och ligamentum linguinale och fäster på Lena alba via rectusskidans baksida.
Vid LCS blir denna muskeln svag och behöver stärkas upp.

Övning som stärker transversus abdominis,
-Ligg på rygg med böjda ben så hälarna pekar in om kroppen
-Pressa sedan ner ryggen mot golvet genom att aktivera bålmuskulaturen
-I detta läge ska du kunna andas medan du fortfarande håller spänningen i bålen
-Håll så i ca 10 sekunder för att sedan vila i 10 sekunder och upprepa några gånger


Gluteus maximus,
Är den stora sätesmuskeln som också har en postural funktion för din hållning.
Det är kroppen största enskilda muskelbuk.

Muskelns funktion är att dra benet bakåt och kunna röra benet ut från kroppen i en abduktion i höftleden.
Vid LCS så blir gluteus maximus svag och efter man tränat upp balansen och uppnått muskeltonus så ska man träna upp muskelstyrkan.
Eftersom gluteus är en ganska stor muskel och som är viktig för vår hållning och vill hålla bäckenet i en neutral position då krävs det tyngre övningar.

Övningar som dessa utmärkt för att bygga upp styrka i gluteus maximus,
-Knäböj
-Hipthrusters
-Utfallssteg


Eftersom vi vill ha tyngre övningar för att bygga styrka i muskeln så behöver man utrusting till dessa övningar.
Det finns tre olika alternativ som funkar till alla tre övningarna,

Skivstång-
Skivstång är ett redskap som är multiredskap!
Du kan träna alla muskelgrupper med en skivstång och viktskivor.
Det finns en hel uppsjö av skivstänger med olika modeller och egenskaper.
Eftersom det är ett redskap du kan använda dig av för att träna hela din kropp så vill man ha en skivstång som är gjord för att lyfta mycket och på olika sätt.

Mer om skivstänger kan du läsa om här!

Kettlebells-
Är också ett superbra redskap att använda sig av när du vill addera lite vikt till dina övningar.
Alla de tre övningarna för gluteus går jättebra att göra med kettlebells.
Kettlebells kan man lätt ha hemma utan att behöva ha ett helt eget rum för träningsutrustning.

Man tar fram dom när man tränar och de går lätt att stuva undan dom när du är klar.
Kettlebells får lätt plats i garderoben eller under sängen.
Det som kan vara en nackdel är att man kan behöva fler kettlebells allt eftersom man blir starkare och behöver tyngre vikt.

När du tränar t.ex gluteus som är en stark muskel som klarar mer belastning så behövs det en tyngre kettlebell.
Om man jämför med en överkroppsövning som t.ex en axelpress så kommer du behöva en lättare vikt.

Här kan du läsa mer om kettlebells!

Hantlar-
Hantlar är också en väldigt mångsidigt redskap när du vill ha övningen tyngre.
Du kan fördela vikten i övningen genom att ha en hantel i en hand eller göra övningen med hantlar i båda händerna.
Med hantlar kan du gör alla övningar som du kan göra med både en skivstång och kettlebells.

Likt kettlebells så är det lätt att förvara men krävs en uppsättning om man vill kunna träna hela kroppen på ett smart sätt
Dock finns det en lösning om man väljer hantlar som val av vikt då finns det byggbara hantlar.
Vilket betyder att du väljer själv vilken vikt du ska ha på hanteln genom att trä på viktskivor.

Mer om hantlar kan du se här!