Utrustning och övningar

Utrustning och övningar
Idag finns det en hel uppsjö av utrustning för träning och ibland kan det vara svårt att förstå vad utrustningen är till för och hur man använder dom.
Många av utrustningen kan man använda sig till fler övningar än just en specifik övning.


Skivstång-
Är ett redskap som har multifunktion.
Med det redskap kan man skapa vilken övning som helst då det bara är fantasin som sätter gränser.
Se skivstänger här!

Men de absolut vanligaste övningarna med skivstång är,

Marklyft-
Marklyft förekommer allt från gruppträning på gymmet till att tävla inom styrkelyft i världsklass.
Övningen är en supereffektiv som ger stor effekt på större delen av kroppen
men främst säte, ländryggen men även muskler som framsida lår, adduktorerna, hamstring och trapezius får ta del av övningen.

Utförandet av marklyft,
-Ställ dig nära stången så att foten mittpunkt är ovanför stången.
-Höftbrett isär med fötterna
-Greppa stången genom att böja dina knän och så att greppet blir ungefär axelbrett se till att greppet hamnar utanför dina ben.
-Andas in ett djupt andetag, aktivera bålen och dra sedan stången längs med kroppen genom att räta ut knä och höften samtidigt.
-Håll vinklarna i rygg och nacke neutralt under hela övningen, alltså ingen krummad rygg eller att du böjer huvudet upp eller bakåt.
-Lyftet är klart när du står rakt upp med utlåsta knän och höft.
-För att avsluta lyftet följer du med stången ner till golvet igen och startar övningen om igen.


Rakmark,
Är en övning som är mycket likt de vanliga marklyftet men utförandet ser lite annorlunda ut.
I den här övningen använder du främst musklerna säte, hamstring och ländryggen.
Men även muskler som trapezius och adduktorerna får arbeta.

Utförandet av ett rakmark,
-Ställ dig nära stången så som i övningen marklyft, så fötternas mitt är placerade under stången.
-Ta ett djupt andetag och böj din höft så att du kan greppa tag i stången med raka ben utan att krumma ryggen.
-Håll kvar andetaget och aktivera buktrycket och lyft stången.
-Stången ska gå nära kroppen och lyftet ska ske med rak rygg tills du är i utlåsningsläge, alltså höften är utlåst.
-Sänk stången i samma rörelsebana du gick upp i.
-När stången är i golvet så tar du ett nytt andetag och gör lyftet igen.


Stångrodd,
I övningen stångrodd så använder du musklerna lats, trapezius och baksida axel främst men även muskler som ländryggen, biceps, flexorerna och rotatorkuffen.
Skivstångs rodden är ett bra komplement till övningar som t.ex marklyftet.

Utförandet av stångrodd,
-Ta tag i stången med ett överhandsgrepp och luta överkroppen framåt och håll stången med raka armar.
-Ta ett andetag och starta övningen genom att börja dra stången mot magens mitt strax under brösthöjd och håll gärna kvar i några sekunder.
-Vänd om och låt stången gå samma rörelsebana tillbaka till utgångsläget. 


Knäböj,
Är en av basövningarna.
Övningen kräver mycket från hela kroppen då du kräver rörlighet och kroppskontroll.
Musklerna du främst använder dig av är framsida lår, säte, bålmuskulaturen och adduktorerna men även muskler som vader kommer till användning i övningen.

Utförandet av en knäböj,
-Ta tag i stången med händerna och viktigt är att ha håll på att du balanserar stången rätt mellan händerna.
-Kliv sedan under stången och lägg den vilandes på skuldrorna och undvik att lägga stången på stora nackkotan.
-Ta sedan ett djupt andetag och kliv bakåt från racket där stången ligger på.
-Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär.
-Sänk sedan kroppen ner mellan benen och ner så att höftleden passerar knäleden.
Men överkroppen ska fortfarande vara upprätt och hålla balansen.
-När höftleden passerat knäleden så ska du pressa dig upp till startpositionen igen.


Trapbar-
Är en annorlunda typ av stång den är
Man kan använda sig av denna typen av stång om du är nybörjare i marklyft och är begränsad i din rörlighet och balans så kan en trapbar vara ett bra alternativ då man inte behöver gå ner så långt i upplyftet och att vikten blir mer centrerad med en trapbar.
Se en trapbar här!


Marklyft med trapbar,
När är ett jättebra för nybörjare att börja marklyfta med en trapbar.
Muskler som används i marklyftet är detsamma som ett marklyft med vanlig stång, säte, ländryggen men även muskler som framsida lår, adduktorerna, hamstring och trapezius får ta del av övningen.

Utförande av marklyft med trapbar,
-Kliv in i stången så du står centralt i stången med höftbredd mellan fötterna
-Böj dig ner för att greppa stångens handtag vid sidorna.
-Håll vinklarna som du har i de vanliga marklyften, alltså rak i ryggen, neutral i nacken.
-Djupt andetag aktivera bålen och håll buktrycket under hela övningen.
-Pressa sedan med benen så höften blir utlåst.
-Vänd sedan för att gå ner i samma rörelsebana tillbaka till ursprungsläge.

Shrugs,
Är en isolationsövning för musklerna som håller uppe axelpartier och den mest dominanta i övningen är trapezius men även flexorerna i underarmen får jobbas.

Utförandet av shrugs med trapbar,
-Håll trapbaren i handtagen med raka armar.
-Lyft dina skuldror rakt upp så högt du kan.
-Sänk sedan ned skuldrorna igen och börja övningen om igen.


Fatbar-
Är en skivstång som är gjort för att påfresta greppet mer än en vanlig stång.
Eftersom den är mycket bredare, 50mm mot en vanlig skivstång som är runt 29-29mm så gör det stor skillnad för greppet och underarmarna.
Vanligtvis är en fatbar oledad vilket betyder att det inte sker någon rotation vid lyften.
Se en fatbar här!

Marklyft med en fatbar,
Utförande av marklyft med fatbar är desamma som i de vanliga marklyftet men blir mer belastning på greppet och underarmarna.
Lyftet kan kännas annorlunda då man kommer lite längre från kroppen då den är så mycket bredare än den vanliga skivstången.
Muskler du använder under ett marklyft, säte, ländryggen men även muskler som framsida lår, adduktorerna, hamstring och trapezius får ta del av övningen.

-Ställ dig nära stången så att foten mittpunkt är ovanför stången.
-Höftbrett isär med fötterna
-Greppa stången genom att böja dina knän och så att greppet blir ungefär axelbrett se till att greppet hamnar utanför dina ben.
-Andas in ett djupt andetag, aktivera bålen och dra sedan stången längs med kroppen genom att räta ut knä och höften samtidigt.
-Håll vinklarna i rygg och nacke neutralt under hela övningen, alltså ingen krummad rygg eller att du böjer huvudet upp eller bakåt.
-Lyftet är klart när du står rakt upp med utlåsta knän och höft.
-För att avsluta lyftet följer du med stången ner till golvet igen och startar övningen om igen.

Press med fatbar,
Att pressa med en fatbar kan kännas svårare än med vanlig stång pga det tjocka greppet men ist för att frivända som du gör med vanlig stång så kan du köra styrkevändningar och använda dig av mixat grepp upp till magen och lägger stången där för att sen byta till ett pronerat grepp.
Frivändningar är en övning som utvecklar din styrka och explosivitet.
Övningen kan ge god effekt till din andra idrott.

Muskler som du främst använder dig av i en styrkevändning är säte och ländryggen men även muskler som framsida lår, adduktorer, hamstring, trapezius och flexorerna i underarmarna.

Utförande av styrkevändningar,
-Ställ dig nära stången så du får stången mitt över foten.
-Greppa stången genom att du böjer på dig.
-Är det en tyngre vikt använder du ett mixat grepp annars kan du använda dig av det vanliga överhandsgreppet-
-Håll ungefär axelbrett i greppet.
-Ta ett djupt andetag och aktivera bålen och håll andetaget under hela övningen.
-Lyft stången snabb rörelse med lätt böjda knän och fånga stången på axlarna medan armbågarna pekar utåt från kroppen.
-Om du vänder stången på magen så kan du byta grepp där.
-Använde de djupa andetaget nu för att pressa stången upp i luften.
-Ställ dig så kroppen och armarna är utelåsta.
-Släpp sedan ner stången kontrollerat framför dig.

Lycka till med din träning!