Kroppens energibehov

Kroppens energibehov
När man pratar om kroppens energibehov kan det vara svårt att förstå vad som menas.
Energibehovet bestäms av en rad olika faktorer såsom kön, ålder, kroppssammansättning och vilken fysiskt aktivitet du har.
Män har oftast större energibehov beroende på muskelmassa men generellt så har män mer muskelmassa än kvinnor men såklart finns det undantag.
Med åldern så minskar energibehovet 
Dels så finns den basala metaboliska hastigheten som förkortas BMR och menas att den som håller kroppens temperatur och ger generi till alla organ så dom kan funka.
Och energiåtgången för den fysiska aktiviteten.
Man kan också beskriva det som att det är den energin som kroppen använder i vila.
BMR är bara en liten del av kroppens totala energiförbrukning.
Energibalans råder när energiintaget från mat och dryck räcker för att balansera den energiutgift som livsstilen med fysisk aktivitet är inräknad  och kräver och när vi har energibalans håller vi vikten.

Så om du bara äter 1500 kalorier så kommer du bara kunna förbruka 1500 kalorier.
Basalmetabolismen sjunker då, det är inget nytt.
Om du äter färre kalorier varje dag så kommer kroppen att förbränna färre kalorier och du kommer inte minska i fett på kroppen.
Maten vi äter ger oss energi som vi behöver för att leva och må bra.
Som en bil tex den behöver bränsle för att gå framåt.
För mycket energi leder till viktuppgång och för lite leder till viktnedgång.
Alltså om du inte förbrukar den extra energin som du stoppar i dig genom att röra och träna mer så kommer viktuppgång ske.
Vissa livsmedel innehåller många kalorier per gram och andra lite.
Det är svårt att säga exakt hur mycket du äter även om du väljer att väga din mat.
Du skulle behöva ett laboratorium med teknologi som inte finns i köket för att kunna räkna ut exakt hur mycket du får idag.

Men som grund räknar man så här,
-Kolhydrater är 4 kalorier/g - 17 kilojoule 
-Fibrer är 2 kalorier/g - 8 kilojoule
-Protein 4 kalorier/g - 17 kilojoule
-Fett 9 kalorier/g - 37 kilojoule 
Kilojoule förkortas kJ.

Energi kan benämnas som kilojoule kJ eller kilokalorier kcal.
Värdet för KJ beräknas först för att sen räknas om till kcal.
Alltså 1kJ = 0,239 kcal och 1 kcal = 4,184 kJ.

Dessa är bara ett genomsnitt över hur vi använder dessa vid näringsberäkning men man ska veta att olika kolhydrater, fettsyror och aminosyror har olika mycket energi.
Förhållanden för produktionen av samma livsmedel kan variera mycket och livsmedels näringstabell är något genomsnitt som man räknar med.
Som till exempel att mjölkens innehåll kan variera olika beroende på årstiderna och hur korna vistas ute och vad de äter.
Dessutom tar kroppen upp olika livsmedel på olika sätt.
Om vi använder till exempel hela nötter så tar kroppen upp cirka 70 procent av dem medan nötsmör så tar upp allt, alltså 100 procent.
Näringsämnen tas upp olika av kroppen också, protein tar mer energi att omsätta än fett.
Sen finns det andra faktorer som påverkar upptaget av näring som infamarioner i kroppen hämmar upptaget.
Så ha med dig om du räknar kalorier att du inte alltid kan räkna ut på pricken men är mer en hänvisning till hur mycket du ungefär har ätit.

Hur mycket energi du som vuxen behöver beror framförallt på tre saker,
-Ditt basala energibehov, alltså hur mycket energi din kropp gör av med i vila.
-Matens termogena effekt, det vill säga den energin som behövs för att bryta ner den.
-Din nivå av fysisk aktivitet, alltså hur mycket du rör och tränar.

Man behöver alltså röra på sig och anpassa mängden mat efter sitt behov för att ligga i energibalans.
Energibalans innebär att energiintaget via maten motsvarar energiförbrukningen.
Om man är i energibalans så kommer kroppsvikten att ligga stilla.
Energi som innehållet mer, det vill säga kaloririka livsmedel och där ingår bakverk, godis, friterad mat,feta såser, snacks och feta mejeriprodukter.
Människor som får i sig mer kalorier än vad de gör av med blir övervikt som följd, logiskt.
Medan andra har svårt att få i sig tillräckligt men som vi ofta säger i Sverige, lagom är bäst.

De näringsämnen som ger energi är protein, kolhydrater, fett, alkohol och kostfiber.
Förr räknade man inte med kostfiber för energi med eftersom de delvis bryts ner i tjocktarmen så räknar man numera att det ger ungefär hälften så mycket som andra kolhydrater

Hur mycket energi kan en vuxen behöva då?
Dessa är för de nordiska näringsrekommendationerna men det finns ingen formel som kan beräkna en person exakta energibehov.
Kroppsvikten och hur den utvecklas är en effekt som ger dig en hänvisning om du befinner dig i balans.
Här är en hänvisning som man ofta ser när man kollar efter kaloriintag.
Men behöver inte betyda att det är just för dig utan ett mer generellt sätt att se på vad människor i olika åldrar behöver.

Kvinnor 18-30 år
Låg aktivitetsnivån är 2000 kcal rekommenderat.
Medel aktivitetsnivån är 2300 kcal
Hög aktivitetsnivån är 2500 kcal.

Kvinnor 31-60 år
Låg aktivitetsnivån 1800 kcal
Medel aktivitetsnivå 2100 kcal
Hög aktivitetsnivå 2400 kcal

Kvinnor 61-74 år
Låg aktivitetsnivån 1700 kcal
Medel aktivitetsnivå 1900 kcal
Hög aktivitetsnivå 2200 kcal

Män 18-30 år
Låg aktivitetsnivå 2500 kcal
Medel aktivitetsnivå 2800 kcal
Hög aktivitetsnivå 3200 kcal

Män 31-60 år
Låg aktivitetsnivå 2300 kcal
Medel aktivitetsnivå 2600 kcal 
Hög aktivitetsnivå 3000 kcal

Män 61-74 år
Låg aktivitetsnivå 2000 kcal
Medel aktivitetsnivå 2300 kcal
Hög aktivitetsnivå 2600 kcal

Så hur kan man räkna ut sina måltider och hur mycket allt innehåller?
Dels så måste du veta hur mycket av varje del du har, väg alltså ditt protein, kolhydrater, fett och kostfibrer.

Måltiden består av totalt 670 kcal eller 2800 kJ och kan se ut såhär,
38 gram protein, 23 gram fett, 72 gram glykemiska kolhydrater och 9 gram kostfiber
Så räkneexempel kan se ut såhär
38 gram protein / 4 kcal per gram = 152 kcal 
23 gram fett / 9 kcal per gram = 207 kcal
72 gram kolhydrater / 4 kcal per gram = 288 kcal
9 gram kostfiber / 2 kcal per gram = 18 kcal

Så totalt blir det en toppen bra komponerad måltid med 670 kcal!