Leg day

Leg day
Att träna underkropp är både jobbigt och energikrävande då det är stora muskler som ska arbeta och dessa muskler är starka så dom behöver mer belastning än de mindre musklerna behöver.
När ordet - Leg day kommer upp så kanske du blir trött av att ens här det men det är så otroligt viktigt att träna benen att du inte bör hoppa - Leg day.
Det kan också vara så att du prioriterar överkropp och siktar in dig på en massiv muskelmassa på överkroppen så är ju ditt fokus såklart på de men man får inte glömma hur viktigt det är att träna benen så muskelmassan blir fördelad hyfsat jämnt över kroppen. 

Eller är du personen som älskar -Leg day? Bra för då kommer de tunga benpassen gå som en dans och du älskar känslan av att inte kunna ställa dig upp dagen efter pga av en svidande träningsvärk, bra då är du rätt ute med din träning!
Att säga att du får din benträning från löpbandet eller konditioncykeln eller att du hoppar benträningen då och då för att du redan har stora ben, då bör du tänka om igen!
Oavsett vad du tycker om att träna ben så får man inte glömma dom viktiga delarna som medför.

Tung benpass ger ökad påslag av din naturliga tillväxthormon och testosteron som leder såklart till muskeltillväxt och inte just på benen utan går centralt ut i hela kroppen såklart
Så dom tunga benpassen kommer utveckla din kropps symmetri så glöm inte att den unika effekten av tung benträning ger effekt på hela din kropp och muskeltillväxt.
Bra att ha i tanken när man tränar ben är att undvika isolerande övningar utan att sikta in sig på övningar som involverar fler muskler samtidigt.
Men du kan lägga in isolerade övningar för benens olika muskler efter övningen som involverar mer muskulatur.
Om du tränar marklyft så inkluderar du muskler som coren, axlarna, ryggen och grepp samt underarmarna så övningen är mer en helkroppsövning än en isolerande övning.


Skälen till att inte skippa leg day är,
Effekten av övningarna-
Använd övningar som hela kroppen får arbeta.
Ökad benstyrka ger dig bättre bålstyrka, explosivitet och muskulär balans. 

Ökad förbränning
Muskelns storlek är avgörande för din kaloriförbränning och återhämtningen.
Större muskler kräver mer näring för att musklernas funktion och tillväxt ska vara bra och din återhämtning ska fungera bra.

Kropp symetri
Ur kroppsbyggar perspektiv eller styrkemässigt perspektiv så bör din kropp utvecklas jämt för både under- och överkropp.

Muskler och hormoner
Att benen utgör en av kroppen största muskelgrupper kommer tung benträning att ge ditt hormonella system en hormon boost till hela kroppen.

Förebygga skador
Att göra din kropp stark är något som alla vill som tränar styrketräning men ett par starka ben ger dig bra hållning och balans som gör att du sänker din skaderisk enormt mycket och vardagen blir lätt och smärtfri.

Sen ska man inte glömma att kroppen andras hjärta sitter nere i benen.
Alltså vaderna, dom hjälper till att pumpa runt blodet nere i benen och fötterna så man får en bra blodcirkulation längst nere i benen.
Vaderna har fler funktioner, att ge stabilitet när du tränar t.ex marklyft, knäböj och utfall.
Men också för dom människor som löptränar är en stark vad ett stort plus då den arbetar aktivt när vi går, springer eller hoppar.

Vaden består till mestadels av muskelfibrer typ 1, det är de muskelfibrer som är uthålliga, långsamma och små, vilket gör att de inte svarar så snabbt på muskeltillväxt.
Medan muskelfibrer typ 2 är stora, starka och snabba muskler och svarar bra på muskeltillväxt.
Men ett par vältränade vader är mestadels upp till genetik och hur din anatomiska utseende som avgör hur stora vaderna kan bli.
Om du har muskelfäste som sitter högt upp på benet gör att det blir svårare att ge utseendet av stora vader.
Så glöm inte att träna dina vader också!

Hamstring, baksida lår-
Baksida lår är en av kroppens viktigaste muskelgrupp då den står för många rörelser såsom att gå, böja benet och för våran höft bakåt som man hela tiden gör under vardagslivet men  även träning och dom allra  flesta övningarna för underkropp kommer involvera hamstring på ett eller annat sätt.
Som i övningar som marklyft, knäböj eller någon annan övning som du behöver ta ett steg, böja eller resa på dig kommer du att använda dig av hamstring.
Baksida lår är en av musklerna som ska underhållas mycket med stretching och massage eftersom den har en så viktig roll i våran rörelse.
När man är nybörjare i sin träning så kan man lätt glömma bort baksidan av kroppen som faktiskt är den viktigaste delen.

Det är där vi behöver vara starka för att hålla upp kroppen och inte skada oss i vardagen 
Eftersom baksida lår huvudsakliga syfte är att hjälpa kroppen att gå och att böja våra knän men också att den rör våran höft bakåt.
Muskeln är indelad i tre olika delar, M.Biceps Femoris, Semimembranosus och M. Semitendinosus.
Dessa tre muskler benämns som baksida lår eller hamstring.
Musklernas ursprung är höftbenet och fäster i skenbenet och vadbenet.

Höftböjaren
Är en djup muskeln som sitter i buken.
Funktionen är att böj och utåtrotera höftleden.
Den böjer även ryggraden.
Höftböjaren är och ett samlingsnamn av tre stycken muskler som består av M.lilcaus,
M. Psoas major och M psoas minor.

Musklernas ursprung är från mitten av ryggen och går ner sedan på insidan bukhålan och fäster i lårbenet.
Den här muskeln är viktigt att hålla i trim om du har ett stillasittande jobb och kan lätt bli kort och stel där.
En förkortad höftböjare gör att du tippar framåt bäckenet och du får så kallad svank.
Om du går så under en längre period så kan du uppleva smärta.

Säte
Sätesmuskeln är även kallad för glutealmusklerna och dess ursprung är från höftbenet som korsbenet och fäster i vid lårbenet med kraftiga senor.
Muskeln består av tre stycken muskler som samarbetar är gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.
Sätesmuskeln är en av de största musklerna vi har på kroppen och har funktionen att sträcka och föra låret utåt.
Om man har muskelobalans med musklerna runt höfterna så kan ditt bäcken bli i fel position och det kan göra så att du inte använder dig av sätesmusklerna och du kopplar på baksida lår och ryggen mer.

Testa genom att ställa dig framför en spegel och göra ett utfallssteg.
Hur rör sig din höft då?
Rör sig höften åt sidan och knät inåt?
Eller klarar du att hålla en rak linje mellan fot, knä och bålen?
Om så, grattis!
Om inte så har du något att jobba på.
Så glöm inte att börja med teknik i övningen innan du slänger på en skivstång som är lastad med vikt på.

Vilka övningar kan man träna ben?
Övningar med skivstång och viktskivor.
Utrustning för knäböj, mark och utfallssteg finner du här! 

knäböj 
Utförande av knäböj
-Stå framför stången, stången bör vara i samma höjd som ditt bröstben.
-Ta tag i stången så att du håller lika brett på varje sida av stången som bör vara utanför axelbredden.
-Kliv in så du kan placera stången på övre delarna av ryggen eller en del av axlarna. Men inte så du lägger den på någon nackkota.
-När du har stången på nedre delen av ryggen så står du stadigt med båda fötterna rak under stången.
-Ta ett stort andetag och aktivera coren, skuldrorna och gör dig beredd på att starta övningen.
-Ta ett steg bakåt med ena foten och sen ska den andra foten komma bak också. Dina fötter bör nu vara i samma position, låt tårna peka lite ut från kroppen.
-Börja övningen med att låta kroppen sänks ner mot golvet med en rak och ståtlig hållning. Och bibehåll den hållningen under hela övningen. Glöm inte att knäna ska följa samma håll som tårna pekar.
-När höftleden har gått under knäleden så ska du vända i övningen för att komma upp igen.
Tänk på att hålla formen fin och att pressa med hela foten så du inte kommer upp på tå.

Marklyft-
Till marklyften ska du ha en skivstång som är lastad med fullstora viktskivor för att höjden ska vara rätt i lyftet.
Utförandet av marklyft
-Stå nära skivstången så att du har den mitt ovanför fotens mitt med cirka höftbrett isär.
-Böj dig ner för att greppa stången, greppet ska vara utanför knäna så det blir ungefär axelbrett.
-Ta ett djup andetag och koppla på buktrycket och aktivera skuldror, latsen och triceps och böj på knäna för att komma ner till stången.
-Under lyftet ska stången glida jäms benen tills du har rätat ut dina knän och du har låst ut höften, då är övningen klar.
-Sänk sedan stången kontrollerat ner till marken igen.

Utfallssteg
Går att göra med eller utan skivstång.
Utförandet av utfallssteg
-Tag ett långt kliv framåt med valfritt ben
-Gå sedan så djup du kan i utfallsposition utan att bakre knä slår i marken.
-Sedan pressar du tillbaka dig upp genom att trycka dig själv bakåt med de främre benet,
-Efter du pressat dig upp så ska du kliva ihop med fötterna för att sedan stega ut med den andra foten och göra om samma procedur med det andra benet.

Benövningar med maskiner
Hack squat
Utförandet av en hack squat
-Ställ in maskinen i rätt höjd och placera dina fötter på platta ungefär axelbrett mellan fötterna och lite framför ryggplattans bas.
-Räta ut benen och koppla ur låset till släden som du har ryggen på.
-Ta ett djup andetag och aktivera bålen.
-Knäböj sedan så djup du kan.
-I bottenläget så ska du vända kontrollerat och räta ut benen igen.
Här kan du se utbudet av hack squats!

Benpress
utförandet av benpress-
-Ställ in maskinen så du bara behöver räta ut benen lite för att koppla loss låset.
-Ställ in säkerhetsstoppet som gör att det tar stopp om du inte skulle orka mer.
-Placera fötterna på plattan lite bredare än höftbrett.
-Andas in och aktivera bålen.
-Sänk vikten så djupt du kan utan att ryggen krummar sig eller att du lättar med sätet från ryggstödet.
-Tryck upp vikten igen samtidigt som du andas ut andetaget.
Här kan du se utbudet av benpressar!

Om du använder dig av dessa övningar i dina benpass med rätt belastning för dig kommer du får stora välformade ben som är sjukt starka!