RyggBygge

Ryggbygge 
Att bygga en stark, grov rygg med V formen krävs ett enormt arbete och det är tidskrävande.
Allt från maten till övningar och olika upplägg.
Så vad är det som gör att ryggen får den dära V formen som är så populär?
Det är en mix av olika muskler som - Latissimus Dorsi, Trapezius och Erector Spinae. 
Dessa är dom stora musklerna på ryggen.


Latissimus Dorsi-
Är den muskeln vi så kallade “vingar” som ger intrycket av V formen av ryggen. 
Det är en av kroppen största muskel. Muskeln ursprung är ungefär från mitten av ryggraden till och fäster på tionde till tolfte revbenet och på överarmsbenet och ett fäste ner till höftbenskammen. Muskelns funktion är att att dra armen bakåt, inåt och nedåt. 
Så när armen är i utsträckt läge så är det Latissimus även kallad Latsen som dra in och tillbaka den.

Eftersom armen sitter i en kulled som gör det möjligt för armen att röra sig i olika vinklar.

Alltså när man för armen framåt så sker det en - Flexion.
När man för armen bakåt så sker det en - Extention.
En utåt rörelse från kroppen så blir det - Abdution.
En inåt rörelse mot kroppen så blir det - Addution.

Nu kan det vara lättare och förstå hur muskelns funktion och då innebörden men hur muskeln kan jobba på olika sätt och vilka övningar som är bra för muskeln.


Trapezius- 
Är den muskeln som kallas för kappmuskeln eftersom den håller kappan uppe. 
Eller förkortningen traps som ofta används inom träningsvärlden. Om man bygger upp grova trapz behövs ingen skyddskudde när du knäböjer heller.
Den löper från nacken uppe vid skallbenet och ner i bröstryggen och fäster även i skuldran och nyckelbenet.

Denna muskelns huvudfunktion är att stabilisera skulderbladet och hjälper till med rörelse för huvudet och nacken.

Erector Spinae-
Är den muskeln som löper genom med ryggraden och ger stöd till den kan du känna gems med ryggraden.
Den här muskeln fäster i alla kotor och revben samt uppe i skallbenet.
Muskelns funktion är att fälla ryggen bakåt, böja ryggen och rotationen i ryggen och att föra höften bakåt.
Muskeln rätar ut hela ryggen.

Utförande va ryggövningar-
Det är viktigt att du har kontakt med ryggen i din träning för om tekniken är fel så är det lätt att du drar med armarna och då blir övningens syfte fel.
Vi kontakt med ryggen i rodd är ett bra sätt innan du börjar att tänka på hur du aktiverar dina muskler och sedan startar övningen. 

Tänk på att dra bak axlarna och ihop med skuldrorna innan och påkopplat buktryck det gör så att du får bättre kontakt med ryggens muskler.
I övningen latsdragen är det viktigt att tänka på hur du vinklar armarna. Försök att dra armbågarna utåt och nedåt för att få den bästa möjliga kontakten.
Dra sedan ut skuldrorna i toppläget och försök sedan förhopp dom igen. 

Tänk på att öva upp tekniken innan du tränar tyngre så skaderisken minskar.

Bästa ryggövningarna och utrustningen du behöver-

Marklyft-
När du tränar marklyft så aktiverar du stora muskelgrupper.
Du tränar nedre delen och även övre delen så därför är marklyft ett bra sätt att träna ryggen på men såklart använder du också sätet och benmusklerna samt bålen väldigt mycket i övningen. 
Så det är inte enbart en ryggövning.
Även fast den inte är bredheten i ryggen som jobbar i marklyftet så tillför den en stark rygg nertill.

Marken utgörs framför stången, neutralt med fötterna och greppa stången så axelar hamnar bakom stången genom en liten lutning bakåt. sedan ska du jobba upp stången genom att lyfta stången längs med smalbenen och upp till du står i utlåsningsläget. 

I övningen ska din rygg kunna hållas rak samtidigt som din nackes positionen är neutral.
När du har släppt ner sången igen så  börjar övningen om.
Glöm inte att övning ger färdighet och ju mer du tränar övningarna ju bättre blir du på dom.

Utrustning för marklyft-
När du tränar marklyft så är det viktigt att ha en stång som hålle för lyften och även viktskivor som passar till stången.
Det finns olika typer av skivstänger med den vanliga standandardstången är en Olympiskskivstång.

De finns på alla kommersiella gym och är ett utmärkt val för att använda sig av när du ska träna marklyft. 
Den är 220cm lång och väger 20kg. Det finns en mäng olika tillverkare och priset därefter.
Dom hittar du här!

Till en Olympisk Skivstång använder man 50mm viktskivor. Det finns också många olika modeller och varianter.
På det lokala gymmet hittar du oftast järnviktern som är vanligt att kommersiella gymmen använder. 

Det finns även vikter som är gummerade och viktskivor som har stor dämpningsförmåga som heter bumper plates.
Något att titta efter i viktskivorna är att du får rätt höjd när du ska marklyfta. Det är inte alla viktskivor som har den rätta diametern för att nå upp till 45cm.
Utöver de så funkar alla vitskivor med 50mm mått till den Olympiskaskivstången ellen en annan styrkelyftstång.
Viktskivor hittar du här!

Rodd med skivstång-
Är en övning där du har skivstången framför kroppen och hämtar upp den som i beskrivning ovan om marklyftet men i upprätt läge så lutar du dig framåt och peta ut sätet så stången hänger framför kroppen och sedan drar du skivstången mot navel genom att arbeta bak armbågarna och skuldrorna ihop. 
Sträva efter samma fina rygghållning i denna övningen som i marklyftet.

Efter du vänt i toppläget så låter du stången gå samma väg tillbaka och sträcka ut latsen i startläget.
Eftersom denna övningen kräver samma utrustning som i marklyftet så behöver du en bra skivstång och viktskivor.


Rodd sittandes-
Utförs i en dragmaskin som finns på gymmet. Här finns det i många olika handtag att välja på i den sittande rodden.
Det finns en även olika varianter på utförandet. Men de vanligaste är den bred rodd och en smal rodd.
Det beror på vilket handtag du väljer.

Utförandet startar i sittande läge med utsträckta armar med en lätt framåtböjd överkropp och lätt böjda ben.
Starta övningen genom att dra handtaget mot navel genom att dra ihop skuldrorna och dra bak armbågarna så dom passerar kroppen. Vänd sedan och börja om i övningen.

Utrustning för sittande rodden-
Det finns handtag som har ett enormt bra för greppet och snällare mot leder.
Vissa kan känna smärta i händerna och leder eftersom ett vanligt handtag inte har dom naturliga vinnarna som ErgoGrip har med alla sina olika modeller. 
Utformningen gör så att du kan använda dig av hela handen och få mer effekt av dessa handtag vilket ger dig bättre förutsättningar för de större muskelgrupperna.

Finns även de som säger att dom upplevt bättre kontakt och ökad styrka. 
Modeller finns för både bred och smal rodd och du kommer hitta just ditt favorit handtag.
Här hittar du Ergogrip!

Chins/pullups-
Chins eller pullups är en övning som stärker ryggen ger bredhet och är väldigt bra för greppet.
I startpositionen för chins så tar du ett brett tag om chinsstången och låt fötterna hänga fritt. 

Nu ska du med hjälp av ryggen dra dig upp mot stången så hakan kommer ovanför stången.
Ha spänning i hela kroppen under hela övningen.
Gå sedan försiktigt och kontrollerat ner tillbaka i startpositionen.

Den här övningen kan man göra lättare genom att addera ett gummiband från stången och sedan runt knäna eller under fötterna. 
Det kan vara bra att börja med gummiband om de är en ny övning för dig. 
Det är lättare att öva teknik med ett gummiband.

Är en övning som du använder dig av din kroppsvikt.
Men såklart kan du göra den tyngre genom tex att hänga ett bälte med vikter runt dig eller varför inte enarmschins. 


Utrustning för chins/pullups-
Det finns chinsräcken som går att montera upp på väggen. 
Vissa av dom är raka i handtaget men det finns även med multigrepp där du kan ändra positionen på utförandet genom att byta till ett annat grepp. 
Det finns även vissa skivstångställningar som har ett chinsräcke inbyggt i toppen av ställningen. Om man vill gör chinsen ännu svårare så kan man använda sig av greppbollar som gör det extremt svårt för greppet.
Utrustning för chins/pullups hittar du här!


Latsdrag-
Är också en övning för bred lats och styrka precis som chinsen.
Övningen är likt chins då utförandet är desamma bara att man sitter i en kabelmaskin/latsdrsagmaskin istället för att man hänger i chins.

Startpositionen är när du greppat stången ovanför dig med ett brett grepp  och en 90 graders vinkel i armbågsleden
Du ska alltså dra ner stången mot hakan och bröstet. Viktigt i övningen är hur armbågarna jobbar och hur axelns position är under övningen. 

Armbågarna ska jobba ut och bakåt, dra ihop skuldror då axelns position hamnar rätt och låt ryggen få jobba och inte armarna. 
Genom en lätt tilting bakåt kan det vara lättare att hitta positionen som krävs för kontakten i ryggen. Glöm inte nackens neutrala position. 
Gå sedan kontrollerat tillbaka till ursprungsläget och häng ut latsen och börja sedan övningen om igen.

Utrustning för latsdrag-
Om du använder dig av maskiner på gymmet så finns det oftast fast handtag.
Men om du använder dig av en dragmaskin så kan du välja vilket handtag som du känner passar dig bäst.
I serien Ergogrip som nämndes i stycket om sittande ridden så finns det ett handtag som passar för latsdragen lika bra som den passar rodden även om du kör en smal eller bred latsdrag. 

Det finns även stänger med vinklade handtag som är mer bekvämt än de som är helt raka.
Det finns även stänger med handtag på sidan som vissa föredrar än den vanliga raka varianten.
Men Ergogrip är populär eftersom den har mest komfor och skonsamt för leder och händerna.
Här hittar du utrusting för latsdrag!


Sammanfattning- 
Ryggen består av stora muskler som kräver mycker arbete och tid för att byggas upp. 
Träna gärna den ofta och med variation på övningar. 
Använd dig av både hög reps och tyngre reps. 

Glöm inte att axlarna spelar stor roll i V formen av ryggen. Så ge dom extra kärlek också!

Lycka till med ditt ryggbygge!