Träningsguide till skivstång
Skivstången erbjuder en mängd övningar för att träna hela kroppen. Nedan listar vi fem stycken effektiva övningar med instruktioner för dig som vill bygga en all-round styrka och lära dig grunderna i träning med skivstång. Införskaffa dig en skivstång HÄR.
1. Back Squat
Tränar: framsida lår (Quadriceps), baksida lår (Hamstringsmusklerna), höfter och rumpa (Gluteus maximus).
Instruktion:
Stå med fötterna axelbrett, eller något bredare, när du utför denna övning. Börja med att låta skivstången vila på trapezius, det vill säga, den stora platta muskeln som täcker övre rygg och nedre nacke, och greppa sedan stången med båda händerna riktade rakt framåt. Armbågarna ska peka rakt ner så att armarna framifrån ser ut som ett “W”. Ryggraden ska vara rak och din core stabil. Börja med att skjuta höfterna bakåt och böj sedan dina knän. När låren är parallellt med golvet stannar du och trycker sedan, från hälarna, tillbaka upp till startpositionen utan att låsa dina knän. Om hälarna känns ostabila kan du luta överkroppen framåt något. Kom ihåg att ryggen alltid måste vara rak!
2. Bänkpress
Tränar: bröstmuskler, triceps och axlar.
Instruktion:
Lägg dig på träningsbänken så att stången ligger ovanför bröstet och placera händerna axelbrett eller något bredare. Lyft stången och för den ner mot bröstbenet så att dina armar är i ca: 45 graders vinkel från bröstet. Håll dina handleder raka samtidigt som du långsamt pressar upp stången ovanför huvudet tills den är i position ovanför dina axlar. Håll dina skulderblad sammanpressade, aktivera Gluteus maximus och tryck hälarna mot golvet under övningen. Fötterna ska vara placerade så att du kan engagera rumpan under repetitionerna.
3. Skivstångsrodd
Tränar: rygg
Instruktion:
Böj dig framåt så att överkroppen nästan är parallell med golvet. Greppa stången axelbrett med handflatorna vända mot dig. Spänn din core och lyft armbågarna mot taket så att stången förs mot nedre bröst. Pressa samma skulderbladen för att stärka muskulaturen mellan skuldrorna. Kom ihåg att lyfta stången i en rak linje både upp och ner, samt att vila stången på golvet mellan repetitionerna.
Videon nedan visar instruktioner för hur man utför rodd med skivstång.
4. Marklyft
Tränar: rumpa (Gluteus maximus), höfter, baksida lår (hamstringsmuskeln), nedre rygg
Instruktioner:
Börja med stången på golvet nästintill lutad mot dina smalben. Stå med fötterna något bredare än axelbredd. Tårna ska peka rakt fram eller mot klockan 11 respektive 1. Böj dina knän något och höftem mestadels när du greppar stången vid sidan om benen. Spänn din core och lyft skivstången genom att spänna gluteus maximus, skjuta fram höfterna och dra upp och tillbaka överkroppen. Var försiktig så att du inte böjer knäna, kommer för långt ner med höfterna eller håller överkroppen för upprätt. Detta är inget knäböj, utan liknar snarare ett gångjärn. Höfterna ska vara ovanför knäna och överkroppen ska vara i 45 graders vinkel mot golvet.
Se videon nedan för hur man utför marklyft med skivstång.
5. Axelpress
Muskler: axlar, triceps
Instruktion:
Fötterna ska vara positionerade i axelbredd och skivstången ska vila mot nyckelbenet när du greppar stången med armbågarna pekande ner och underarmarna är vinkelräta mot golvet. Luta hakan något bakåt när du pressar upp stången så att den inte åker på en smäll. Lyft stången uppåt i en rak linje och luta tillbaka hakan när den är ovanför huvudet, så att stången är rakt ovanför ditt huvud eller till och med något längre bak. Gör sedan stegen omvänt. Var noga med att inte böja ryggen för mycket i rörelsen.
Kolla klippet nedan för videoinstruktioner till axelpress.