Bootylicious

Bootylicious
Det är ingen som har missat hur populärt det är att ha en stor stark rumpa.
Det gäller för både män i och kvinnor. 
Att sträva efter att ha en stor stark rumpa kommer med många fördelar.

Din kroppshållning kommer att tacka dig.
Och ett par starka ben och rumpa ger dig fördel i många olika styrkeövningar som knäböj, marklyft och sumomark.
Att ha en stark underkropp betyder också att vardagen blir lättare med moment som att gå i trappor, bära saker och lyfta saker från golvet kommer kännas bättre och du kommer framförallt att hålla din kropp starkare när du blir äldre och skaderisken minskar.

Vid underkroppsträning så aktiverar du även vaden som är kroppens andra hjärta.
Det är vaden som hjälper till att pumpa runt blodet.
Och sen är det även jäkligt snyggt med ett par rejäla vader. 

Så hur ska man tänka om att rumpan ska växa och bli stark? Jo man tränar den såklart.
Det finns så många övningar för rumpan men vissa övningar ger mer effekt än andra såklart.
Vi ska gå igenom musklerna, hur man jobbar bäst och vad för utrustning som ger bästa effekt och resultat.


Dom tre största musklerna som vår rumpa består är

Gluteus maximus, det är den största muskeln och kallas även för stora sätesmuskeln och den tycker om att träna tungt med mycket belastning.
Muskelns övre fäste sitter i bäckenbenets baksida och fäster nere i lårets baksida och utsida.
Muskeln tar hand om benets funktion att föra benet bakåt. Gör en extension i höftleden.

Gluteus medius, är muskeln som sitter lite mer på utsidan av höften och den hjälper till att stabilisera upp höften.
Den så kallade mellersta sätesmuskeln. Gluteus medius täcks till största delen av Gluteus maximus baktill.
Fäster i höftbenet och som löper ner i lårbenet.
Muskelns funktion är abduktion och utåtrotation i höftleden.
Den kontrollerar även bäckenets lutning. 

Gluteus minimus, är den lilla sätesmuskeln sitter innanför Gluteus medius och har samma fäste som den.
Muskelns funktion är att stabilisera höften i sidled. Ger oss stöd i löpningen eller när vi står på ett ben t ex.
Den utför alltså en abduktion i höftleden.

Muskelbyggnad och genetik- 
Ordet genetik kommer från grekiskan och betyder härkomst.
Ingen människa är lik den andra och det gäller även den genetiska förutsättningarna för att bygga muskler och bränna fett.

Du kanske är en person som kan äta vad som helst utan att det märks på vägen eller att du kan äta stora mål och bli hungrig efter en timme.
Sen finns det även andra sidan som tycker dom går upp i vikt av att titta på mat och har en förmåga att gå upp i vikt lättare.

Det är också så att om man tar en av varje person i dom två olika kategorierna och sätter dom på samma kost och träningsschema så kommer dom få olika resultat. 
Eftersom dom har olika genetiska förutsättningarna.
Det finns några faktorer som styr hur effekten av muskel byggnaden, förbränning och hur man bygger styrka.

Din Basala Metabolism, när man pratar om BMR som står för basal metabolic rate och den bygger på den energin din kropp behöver för att överleva och fungera. 
Det är den mängden näring du behöver om du skulle hamna i koma för att underhålla dina organ i kroppen. 

De människor som har en högre metabolism är dom som bränner mer utan någon fysiskt aktivitet. Dessa människor har svårare att gå upp i vikt och svårt att lägga på sig kroppsfett.

Matsmältningen, en del människor har en mer effektivt matsmältningssystem som kan absorbera och använder mer av den näring man har ätit.
Andra har ett mer trögt matsmältningssystem. 

Antal fettceller, Fettceller föds alla med, vi föds med ett bestämt antal fettceller.
Vissa har fler än andra. Fettcellerna kan inte minska i antalet bara öka. 

Men man kan ändra storleken på dom.
När du äter och tränar för att bli mer tonad så kommer fettcellerna minska i storleken.

Muskelfästen, är där dina muskler fäster i skelettet. 
Muskelfästen sitter lika på alla människor men den exakta punkten skiljer sig ibland och de kan ge både för och nackdelar till de mekaniska utförandet. 
Den lilla skillnaden kan ge stor påverkan på muskelbygget och en förklaring till varför vissa blir starkare än andra.

Antal muskelfibrer, du föds med ett visst antal muskelfibrer.
Om du föds med större mängd muskelfibrer så har du fördel för att bygga muskler än en person som föds med en mindre del muskelfibrer.

Vilken typ av muskelfibrer du har i kroppen, du föds med ett bestämt muskelfibrer men de finns också olika typer av muskelfibrer.
Uppdelning av dom brukar ske i två delar.
Muskelfibrer som arbetar med uthållighet och muskelfibrer som arbetar med styrka och explosivitet.

Beroende på hur mycket av dessa olika muskelfibrer som individen har kan man se på vad den är bäst på.
Alltså en person med mer muskelfibrer som arbetar bäst under uthållighet är bättre på konditionsträning och en person med muskelfibrer som är anpassade för styrka och explosivitet är bättre på just de.


Så vilka övningar ger en stor stark rumpa?

Hip thrusters- 
Denna övningen går att göra på olika sätt men här kommer två varianter.
Med skivstång och bänk, Skivstången ska vara lastad med vikter och i den här övningen kan man lasta påmganska mycket då man har stora muskler som jobbar och behöver mycket belastning för att trötta ut dom. 

Lättast är att använda sig av en skivstång som du kan lasta 50mm viktskivor eftersom du kommer starta övningen när du har stången över höften och behöver utrymmet som blir när skivstången har lastats och kommit upp en bit från golvet.

Det finns en typ av kudde som du kan fästa på stången så inte skivstången trycker mot kroppen och ger obehag.
Ryggen kommer du har på en bänk som stöd och den behöver stå stabilt så den inte flyttar på sig när du startar din övning.

Så, placera skulderbladen mot kanten av bänken. och dra skivstången över benen och upp till höften. Ställ fötterna axelbrett och tårna pekar rakt fram. 
Hälarna ska vara cirka 30cm från rumpan. 

Nu ska du med styrka från rumpan trycka upp höften med stången mot taket. Viktigt att tänka på är att ha vikten på hälarna, neutral position i nacken och sträva efter att ha en sån rak rygg som möjligt. I toppläget vänder du börjar om övningen igen.

Denna övning kan också göras i en maskin som också heter som själva övningen med skivstång - Hip thrust.
Den lastar man med vikt och utförandet är precis som med skivstången.

Sumomarklyft-
Sumomarklyft är en variant på de klassiska marklyftet men ger mer effekt på rumpans muskler.
När du lastat din skivstång med vikt så ställer du dig framför stången med ett brett stands så tårna och knäna pekar åt samma håll.

Genom att sätta dig så att rumpan faller ner mellan benen så du får böja knän samtidigt som du behålla en rak hållning tar du ett stadigt grepp runt stången och trycker ifrån med fötterna och driv i höften så skivstången dras upp jäms med benen.

Rörelsen i höften ska ske samtidigt du trycker ifrån med fötterna.
Toppläget blir när du har låst ut höften och står upprätt med stången.
Vänd sedan genom att gå ner samma väg för att börja övningen igen.

Bulgarian split squats-
Börja med att ha en bänk bakom dig, den här bänken ska en fot vila på under övningen medan den andra foten står en längd framför. 
När du sedan böjer på de främre knäet så ska knäleden hamna i 90 graders vinkel. 

Ha koll så att knäet går över foten så inte knäet drar inåt mot kroppen. 
Håll kroppen så upprätt som möjligt i övningen. Har du svårt att aktivera sätet så kan du prova att luta dig lite fram.

När du gjort dina repetitioner så byter du ben. 
Känner du att övningen är för lätt så kan du sätta en skivstång över axlarna eller ha hantlar i händerna. 

Knäböj-
Är en övning då du använder dig av skivstång och vikter. När du har lastade skivstången så placerar du den på ryggen så skivstången vilar på baksida axel och skuldror och händerna ska du ha placerat längre ut på stången och sedan trycker du ihop skuldrorna så du känner att stången sitter fast. 

Låt sedan rumpan sjunka ut och bak som att du skulle sätta dig på en stol medans du böjer på knäna.
Sträva efter att ha en sån rak rygg som möjligt och vänd i övningen när höftens position är under knäleden.
Om du tappar ryggen så i bottenläget så kan du vända i övningen när du känner att du tappar hållningen i ryggen.

Höftabduktion-
Denna övning finns också i två varianter. 
Den första är övningen med gummiband. Placera gummibandet ovanför knäna och sätt dig sedan på en bänk och placera fötterna höftbrett.
Sära sedan på benen så att knäna strävar ut åt sidorna.

Denna finns även som en maskin, då heter den oftast benmaskin adduktor/ abduktor. Man gör precis samma som med gummibandet.
Men du använder inte dig av ett gummiband utan placerar knäna på angiva kuddar. 

Med denna maskin kan man göra övningen omvänt, att du jobbar inåt och startpositionen är när du särat på benen och jobbar ihop dom.

Utrustingen-
Här har du utbudet av skivstänger och viktskivor som du kan använda dig av till din träning.
Bänkar som behövs i några övningar hittar du här.
Maskinen för hip thruster har du här.
Här är maskien för höftabduktorn.


Sammanfattning- 
Vissa har lättare att bygga upp muskler och styrka men alla kan det.
Se till att du har muskelkontakt i de muskler du tränar.
Träna stora muskelgrupper som sätet tungt och öka i övningarna så du får en progression så du veta att du blivit starkare.

Lycka till med att bygga en stor stark rumpa!