Träningsvärk vad är det?

Träningsvärk vad är det?
Träningsvärk eller Delayed Onset Muscle Soreness förkortas till DOMS, det är den engelska beskrivningen av träningsvärk.
Träningsvärk är en form av smärta i dina muskler den typen av smärta är inte farligt.
Smärtan i musklerna uppstår inte direkt efter träningen utan brukar komma smygandes dagen efter. 

Det finns annan smärta som kan uppstå i samban med träning.
Den mer akuta smärtan kan bero på stimulering av smärtreceptorerna i kroppen som är känslig för en ökad mängd av mjölksyra som bildas men det är inte samma smärta som träningsvärk ger.


Symtom på träningsvärk,
-Ömma muskler
-Trötthet i musklerna
-Svullnad i musklerna
-Stelhet och begränsad rörlighet
-Minskad styrka under den tiden smärtan uppstått

Träningsvärk kan personer som är vana att träna och är vältränade få också.
Det är inte bara nybörjare som får träningsvärk i sin träning.
Det sägs oftast att om man har träningsvärk är som har man gjort bra ifrån sig men det har egentligen ingenting med att göra hur bra din träning var.

Träningsvärk är inte ett kvitto på att du gjort rätt utan det visar mer på att du gjort något nytt med kroppen, ny övning eller ny belastning på något sätt.


Varför uppstår träningsvärk? 
Trots att det har forskats en hel del på träningsvärk så vet man fortfarande inte vara just träningsvärk uppstår.
Men det finns olika teorier om hur träningsvärkens funktion och varför den uppstår.

Ena teorin är att det uppstår små skador på musklerna under träningen då dom belastas.
Då ska dessa skador leda till svullnad och ger då en inflammatorisk reaktion i musklerna.
Själva ömheten och den inflammatoriska reaktionen är det som ger smärta du känner kommer ifrån smärtfibrerna i muskelvävnaden.

Den andra teorin är att det har uppstått en svullnad i muskeln som gör att trycket i vävnaden ökar och då minskar blodtillförsel till muskeln vilket kan leda till mer svullnad och inflammation som i sin tur ger smärta och värker. 

Den tredje teorin som gjorts på populärvetenskapliga teorier som går ut på att det uppstår en ansamling mjölksyra i dina muskler. 

Men det två anmärkningar med den här teorin som talar emot att den skulle vara sann.
Framförallt är det att den excentriska träningen som leder till träningsvärk medan koncentrisk träning sällan ger träningsvärk.
Men problemet är vid den excentriska träningen bildas mindre laktat vilket skulle då tala emot att träningsvärken skulle vara orsaken.

Den andra anmärkningen är att halveringstiden, alltså tiden det tar för ett ämne att halveras i kroppen och tiden för laktat är mellan 15-20 minuter.
Så laktatnivåerna går tillbaka till de normala värdena så fort du är klar med din träning.
Eftersom träningsvärken kommer 1-2 dagar efter träning och laktatvärdet är normala efter 20 minuter så kan den teorin inte stämma.

Så med det sagt så kan man inte fastställa orsaken till träningsvärken.
Men något man har sett är att det är mer vanligt med träningsvärk för dom som tränar hårt.


Så hur får man bort träningsvärken?
Om du känner av din träning i form av träningsvärk så vill man så fort som möjligt få bukt på värken.
Träningsvärken känns oftast som värst på morgonen eller om du har suttit ner under en längre stund.

Dock finns det massor man kan göra för att lindra smärtan när du fått träningsvärk.
Eftersom träningsvärken gör dig stel så kan det hjälpa med att aktivera kroppen med rörlighetsträning och även stretching är ett bra sätt att få igång kroppen och ta bort toppen av träningsvärken. 

Det som är det absolut bästa för återhämtning är massage.
Om man får massage mellan 24 upp till 72 timmar efter ett hårt träningspass så får man betydligt mindre träningsvärk.
Om man känner att man inte kan gå på massagebehandling efter varje pass så kan man behandla sig själv på några olika sätt.
-Foamrolla
-Använda en triggerboll
-Finns olika massage kavlar man rullar på kroppen
-Massagestol
-Även en poleringsmaskin kan hjälpa till med återhämtningen

Ett annat sätt att ge återhämtning en skjuts är att kallbada.
Genom att kallbada så ska man,
-Bada i  temperaturen 10-15 grader
-Hela kroppen ska vara under vattnet inte huvudet
-Bada i cirka 10-15 minuter


Så är det farligt att träna med träningsvärk?
Nej det är inte farligt att träna med träningsvärk och det skadar inte på något sätt men om din plan är att bygga så ska du vänta med att träna muskeln så den får sin återhämtning och uppbyggna innan du börjar bryta ner muskeln igen.

Men om du ska träna med träningsvärk så kommer det underlätta om du värmer upp ordentligt innan passet.
Då träningsvärken släpper lite när du har pumpat in blod i muskeln och fått den att vakna ordentligt.


Varför får jag aldrig träningsvärk?
Tycker du att din träning varit bortkastad för att du inte fick någon träningsvärk?
Varför just du inte får träningsvärk när du tränar kan bero på olika saker.

Träningsvärk är väldigt individuellt.

Det man ska komma ihåg är att olika personer reagerar olika på samma typ av träning.
Om du är i början av din träning så kommer du med stor sannolikhet få en del träningsvärk då kroppen inte har fått vanan av träning.

Efter en tid med samma övningar, samma repetitioner och set så kommer kroppen inte svara som den gjorde i början.
Så då är det dax att  gör om din träning så du kommer över din platå och vidareutvecklas.
Nya övningar kan leda till träningsvärk även för en vältränad person.

En anna anledning för utebliven träningsvärk kan vara att du har för lång vila mellan seten och använder en låg vikt.
Då belastar du inte muskler på ett sätt så som den behöver för muskeltillväxt.

Så om du vill öka chansen till träningsvärk bör du minska vila mellan seten, ta en tyngre vikt och utmana dig.

Här hittar du utrustning som hjälper dig med din träning!